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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

老张最近有点郁闷。体检查出甘油三酯偏高之后，他把炸鸡火锅统统戒了，走路上下班，连夜宵都不碰了。可当他在水果摊前，刚想买点榴莲犒劳自己，却被邻居一句话劝住了：“你血脂高，还敢吃榴莲？那不是找病上门吗？”

榴莲真的是“血脂杀手”吗？是不是所有甜水果都得避而远之？其实，关于甘油三酯和水果的关系，很多人都存在误解。今天，就跟着我们一起来把这事儿讲清楚。

先搞清楚一点：甘油三酯（Triglycerides），是一种人体需要的脂类物质，既可以储存能量，也是细胞膜的重要组成成分。但一旦它在血液中含量太高，就容易在血管壁里“打地基”，慢慢筑成斑块，最终诱发动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎等疾病。

那甘油三酯为什么会升高？

吃太多糖，尤其是果糖，是罪魁祸首之一；

油腻食物，比如动物脂肪、油炸食品，也会推波助澜；

喝酒，哪怕是偶尔小酌，也会让肝脏合成更多甘油三酯。

除了这些，水果吃错了，也可能让甘油三酯悄悄爬上去。

划重点：血脂高≠不能吃水果，但必须挑着吃！

很多人对榴莲的第一反应是：热量高、太甜、油腻感强。听起来确实像个“坏孩子”。

但我们得实事求是地说：

榴莲确实热量高，每100克大约150千卡；

含糖量也不低，主要是蔗糖和果糖；

吃完后，血糖和甘油三酯可能会短时上升。

不过，榴莲也不是“十恶不赦”。它还含有膳食纤维、钾、维生素C，如果控制好量，比如一次不超过100克，偶尔吃一点，并不会对血脂造成太大威胁。真正的问题在于——你是不是把它当饭吃了？

医生建议：甘油三酯偏高的人群，榴莲可以少量尝试，但不能频繁、大量进食。

榴莲虽然被“冤枉”，但下面这几种水果，如果你血脂高，真的建议少吃。

1.鲜榨果汁

别看它“很健康”的样子，其实“糖分炸弹”无误。一杯橙汁，可能要用3-4个橙子榨成，把原本的纤维全去掉了，只留下满满的果糖和能量。喝进去的糖，比吃水果还要多得多，升血脂能力强得吓人。更别说什么“混合果汁”“果蔬饮料”，很多都是加糖饮料的马甲。

医生提醒：不推荐任何形式的鲜榨果汁，尤其是空腹饮用。

2.葡萄、龙眼、荔枝

这些“高糖水果”，吃起来爽口，一不小心就过量。

葡萄每100克含糖约15g；

龙眼、荔枝每100克糖含量高达17~20g；

而且大多是葡萄糖和果糖，很容易被吸收，迅速进入血液，提高甘油三酯水平。

医生建议：血脂高的人，每次吃不要超过5颗荔枝，或10颗葡萄。

3.干果类水果

比如葡萄干、香蕉干、红枣干，这类水果在脱水过程中浓缩了糖分和热量：

一小把葡萄干，含糖量可能超过30克；

红枣干、香蕉干还可能添加糖或油。

看起来是健康零食，实则是“甜蜜陷阱”。

医生建议：血脂异常人群，尽量不吃水果干。

不能全吃、也不能全戒，那怎么吃才科学？

其实，中国营养学会早就给出了标准答案：成年人每天摄入水果量建议为200~350克，优先选择低糖、高纤维的水果。那哪些水果更适合甘油三酯偏高的人群呢？

优选水果清单：

苹果：富含果胶，有助于调节血脂；

猕猴桃：低糖高纤维，还有丰富的维生素C；

火龙果：膳食纤维高，热量不高；

番茄：虽然常被当蔬菜，其实是水果，糖分低，抗氧化能力强。

划重点：吃水果讲究“3个对”——对种类、对时间、对量。

为了让甘油三酯不被水果“坑”，记住以下3个建议：

1. 控量：每天最多300克，分2次吃更好

别一口气吃完一整盘水果。哪怕是低糖水果，也要注意总量控制。

推荐做法是：饭后1小时吃些水果，避免空腹摄入大量果糖。

2. 看血脂指标选水果

如果甘油三酯高，控制糖分摄入是关键；

如果是低密度胆固醇高，那就要注意饱和脂肪酸摄入；

如果两项都高，水果选择更要“精打细算”。

3. 选择原形态水果，不喝果汁、不吃果干

水果最好的吃法，就是“原汁原味”地吃。不加工、不榨汁、不做成果干，保留膳食纤维，减少糖分吸收速度。

回到开头的问题：甘油三酯高就不能吃榴莲？不是不能吃，而是要少吃、偶尔吃、别贪吃。真正需要警惕的，是那些看似“健康”、实则糖分爆表的水果食用方式——比如果汁、果干、过量荔枝。

管住嘴，不是让你什么都不吃，而是要学会聪明地吃。血脂管理是一场“长期战役”，水果吃得对，既能补营养，也能稳血脂，不用“谈果色变”。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022版）》. 中国营养学会.

《高血脂防治手册》. 中华医学会心血管病学分会.

《果糖摄入与血脂异常的关系研究》. 中国循证医学杂志, 2021.

《甘油三酯升高的膳食干预研究进展》. 营养学报, 2022.

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