高碳饮食，很难长脂肪（40岁，92斤）

你好，我是丁一一，40岁，身高165cm，92斤，体脂率21-22%，腰围56厘米。 现在很多人要高碳饮食减脂，其实50-65%的碳水比例不叫高碳，这是合理均衡的碳水比例，只是因为低碳的太多了，都是20-30%的碳水，所以把50%的比例叫高碳。 既然大家都这么理解，我暂且把正常比例的碳水叫高碳，重点给大家分析，为什么这样的比例很难长脂肪。 如果能看懂，一定可以减肥更轻松，不用很辛苦的去控制碳水，又引起食欲不稳定等问题。 ✅那碳水吃超的情况下，有四个步骤： 1⃣️消化吸收 也叫做食物热效应，碳水是5-10%，而脂肪只有0到3%，所以第一步脂肪已经快一步了，比如同样吃100g的碳水和100g的脂肪，碳水有5~10%的热效应，首先就砍掉一部分，一部分肯定不会参与脂肪合成，而脂肪只有0~3%。 2⃣️能量消耗 碳水身体会优先消耗，不管多少碳水，先留下一部分，比如给基础代谢，消耗的量不一定，看每个人的日常活动量，基础代谢高和低，如果你是用脑思考比较多的，糖有很大比例是被大脑消耗的。总之这一步碳水供能优先。 3⃣️糖原储存 肝糖原和肌糖原，总共大概储存400-500g，100g葡萄糖大概转化为90g糖原，或者再低一点，所以这里总共需要消耗500g到700g左右的葡萄糖。 4⃣️脂肪储存 如果还有多余碳水，就会储存为脂肪。 ✅总结，我们吃进去的碳水和脂肪，身体首先有消耗，但是身体消耗脂肪的比例很低，只要吃了超出身体需求的脂肪，身体会直接储存为脂肪，而不是像碳水一样，基础代谢优先利用，然后储存肝糖原和肌糖原，最后才是储存为脂肪。 而且身体储存糖原，或许体重会多几斤，但是维度上看不出来，反而肌肉里面储存糖原，还会让肌肉看着饱满，所以糖原储备是很有必要的，而且糖原储备高的人也代表胰岛素敏感性比较高，减肥更简单，这就是易瘦体质，反之，胰岛素抵抗、不敏感的人更易胖、更难减肥。 ✅所以，要减肥的话，精细粮、粗粮各一半，碳水供能比50%左右，增加日常活动，有热量缺口，不仅不会胰岛素抵抗，还会对减肥有好处，最关键是食欲超级稳定，减肥可持续。 ⚠️真没必要搞低碳饮食，到最后都胰岛素抵抗、易胖体质、饭都不会吃了。