【有这3个睡眠习惯的人，容易得糖尿病和高血压！】健康真探社深夜，寂静笼罩着世界，你却紧紧盯着手机屏幕，沉浸在那一方光影之中，明明眼皮已经开始打架，却“不舍得”放下手机去睡觉；清晨，闹钟一遍又一遍地响着，那尖锐的铃声仿佛来自另一个世界，你在温暖的被窝里翻来覆去，“不甘心”离开这片刻的舒适，极不情愿地起床。 数羊助眠，本是大家熟知的方法。你嘴里默默念着“一只羊、二只羊……”，满心期待能快点进入梦乡。然而，一个小时过去了，周公的影子都没见到，大脑反而愈发清醒，各种思绪如潮水般涌来，怎么也停不下来。还有些人，因为怕黑，睡觉的时候索性开着灯，仿佛那灯光能驱散所有的不安。 上面这些睡觉时的小习惯，是不是让你觉得似曾相识呢？你又中了几个呢？ 可别小看这些看似平常的睡眠习惯，它们或许正在悄无声息地损害着你的健康，就像一颗隐藏的定时炸弹，埋下了隐患的种子。 不健康的睡眠习惯及其危害 晚睡晚起 在如今这个快节奏的时代，工作的压力、娱乐的诱惑，让很多人养成了晚睡晚起的习惯。他们觉得，只要每天睡够一定的时间（比如7小时），就不会有什么问题。但事实真的如此吗？ 有研究表明，熬夜对精力和健康造成的损耗，是无法通过补觉来完全修复的。一项针对超过6万名年龄在45 - 62岁女护士的睡眠实验，收集了她们的睡眠类型、睡眠时间、糖尿病家族史以及身体活动等数据，旨在评估睡眠类型与糖尿病之间的关系。结果令人惊讶，与那些习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险竟然增加了72%。这就意味着，即便晚睡晚起的人“睡够了”，他们依然更容易患上糖尿病。 每日睡眠时间＜6小时 《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国近三成居民夜间睡眠时长不足6小时，而且很多人还没有睡午觉的习惯。睡眠不足可不仅仅是让人感到疲惫和困倦那么简单，它还是引发多种疾病的重要原因之一。 发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究，分析了英国生物数据库中超过40万人的数据，从遗传学的角度探究睡眠时间与12种心血管病的关系。结果发现，每天睡眠小于6小时的人，患高血压、肺栓塞、冠心病、心梗、慢性缺血性心脏病的风险分别升高了15%、30%、24%、21%、15%。 开着灯睡觉 有些人习惯在晚上开灯睡觉，觉得这样更有安全感。但你可能想象不到，这种看似无害的习惯，却可能增加患糖尿病的风险。一项发表在《柳叶刀》子刊的研究指出，与夜间“光照暴露水平”较低的人相比，“光照暴露水平”较高的人患糖尿病风险增加了67%。这很可能是因为光照会影响人体的内分泌代谢。所以，开着灯睡觉虽然可能让人感觉更“安全”，但实际上并不健康。 “睡不好”的其他危害 变胖 研究发现，与正常睡眠时间的人相比，睡眠时间过短会让体重增加5公斤的风险提高26%。看来，“熬夜肥”可不是人们凭空想象出来的。 变“傻” 相信很多人都有过这样的经历，在失眠或者熬夜之后，做出一些糊涂事，比如坐过了地铁站、出门忘记带钥匙等。其实，这都是睡眠不足带来的“后遗症”。研究表明，连续17 - 19个小时不睡觉的人，大脑认知能力和酒精血液浓度达到0.05%（在有些国家已经属于“醉驾”）的人相似。 变老 和睡眠规律的人相比，入睡时间不规律、工作日和周末睡眠习惯差异较大的人，生物年龄要老9个月。怪不得每次熬夜之后，都感觉自己一下子老了好多。 更抑郁 美国密歇根大学的一项研究发现，长期不规律睡眠、晚上熬夜、睡眠时间较少，会增加一个人患抑郁症的风险。 改善睡眠的小贴士 或许很多人会觉得委屈，不是自己不想早睡，实在是工作太忙，或者短视频太让人上瘾了。别担心，改变不是一朝一夕就能完成的，它往往从一些小行动开始。从今晚开始，你可以尝试以下这些方法： - 规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，哪怕是周末，虽然这可能有点困难，但坚持下去会有效果。 - 营造舒适的睡眠环境：睡前拉上床帘，关上窗户，把灯关掉。如果实在怕黑，也可以开一盏光线柔和的小夜灯。 - 适当运动：每天进行30分钟左右的有氧运动，像跑步、游泳等。但要注意，不要在睡前3小时内进行剧烈运动。 - 调整饮食：晚餐时适量减少碳水化合物和脂肪的摄入。睡眠质量不好的人，从下午开始就不要喝刺激性饮品，如咖啡、酒等。 - 适当放松：睡前可以做一些放松的活动，比如听轻音乐、泡泡脚等。 - 合理午休：建议把午休时间控制在20 - 30分钟，这样既能提高下午的工作效率，又不会影响晚上的睡眠。
