转自：科普中国
提起双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。
圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出，今天我们就来进行具体分析。
源起“关口”的口蘑，
锌、硒竟然是菇中第一
双孢蘑菇也叫白蘑菇、洋蘑菇，大家更习惯称它为“口蘑”，这个名字颇具历史渊源。
口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。在古代，张家口是蒙古草原物资进出中原内地的重要“关口”。内蒙古的这种蘑菇以前都是需要通过河北张家口输往内地，张家口是内蒙古货物的集散地，这种蘑菇通常运到张家口市加工，再销往内地，所以久而久之，“口蘑”成了高品质蘑菇的代名词。[1]
不过，传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。它们产量极低、价格高昂，在市场上已经越来越罕见。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注“口蘑”的产品，大多都是双孢蘑菇。
1
膳食纤维丰富
在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。[2]
其他营养上，口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。
2
菇中补锌第一名
每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，[2]这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。[3]这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。
锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。
常见新鲜菌菇的锌含量[2]
菌菇名称
锌含量mg/100g
双孢蘑菇
6.6
榛蘑（水发）
1.99
美味牛肝菌
0.98
香菇
0.66
平菇
0.61
草菇
0.6
黑木耳（水发）
0.53
鸡枞菌
0.46
金针菇
0.39
杏鲍菇
0.39
2
补硒“小能手”
口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，[2]几乎是常见菌菇中的第一名。
硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。
常见新鲜菌菇的硒含量[2]
菌菇名称
硒含量微克/100克
双孢蘑菇
6.99
香菇
2.58
杏鲍菇
1.8
平菇
1.07
榛蘑（水发）
0.78
黑木耳（水发）
0.46
黄蘑（水发）
0.29
金针菇
0.28
美味牛肝菌
0.25
鸡枞菌
0.14
草菇
0.02
3
补钾“潜力股”
每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。[2]
钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。
不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂，它就是麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，双孢蘑菇的麦角硫因含量为0.08~1.21mg/g，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。[4]
晒过太阳的口蘑
居然多了这种营养
我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，神奇的是：蘑菇也能！
这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质，它在化学结构上与人体皮肤中的7-脱氢胆固醇非常相似，都是维生素D的前体。
未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，其分子结构发生转化，生成维生素D₂（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：[5]
未经照射的样品，维生素D₂含量为0。
照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。
照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。
另外，2011年一项发表在《农业与食品化学》上的研究，比较了暴露在阳光下照射（照射时间为2.5小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线(UV)光处理后发生的变化。结果显示：UV-B处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为92.7%和92.0%，一份84克(5个中等大小的平菇)双孢蘑菇将提供25微克（UVB处理）和23微克（日光照射）的维生素D。[6]
这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。[3]这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。
另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素D2在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D2没有降解。[7]
维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素D的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等，对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。
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要想口蘑“鲜”，推荐这样做
口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。
1
如何挑选好口蘑？
首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。
口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。[8]0~4℃是口蘑的最佳贮藏温度，[9]买来后要及时放冰箱冷藏。
2
口蘑怎么做最好吃？
口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。游离氨基酸中尤其是天冬氨酸和谷氨酸，能直接刺激味蕾产生鲜味感，是影响蘑菇鲜味特征的类味精成分；呈味核苷酸主要是5'-鸟苷酸（5'-GMP）和5'-肌苷酸（5'-IMP），都属于鲜味核苷酸，5'-GMP赋予食物一种鲜美的肉香，被视为比味精更强的味道增强剂，更神奇的是能与谷氨酸等产生“协同增效”作用，使鲜味更强。[10]
水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要论最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。
福建农林大学的一项研究系统比较了蒸、煮、烤三种方式对双孢蘑菇风味的影响，结果显示：煮口蘑的甜味最为突出，烤制口蘑在鲜味上表现最佳。[10]
与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸（特别是5'-GMP）的含量。不仅浓缩了风味，还引发了复杂的美拉德反应和焦糖化反应。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质。烤制后的口蘑香气成分最为丰富，检测出包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1-辛烯-3-酮（蘑菇香）等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出口蘑那难以抗拒的复合风味。
所以，想要吃最“鲜”的口蘑，建议采用烤的方式。做法很简单，口蘑洗干净后，掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180℃烤10分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以进行DIY创意，在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。
空气炸锅烤口蘑（社交平台截图）
左滑查看更多。图1：烤口蘑（自己拍的）、图2：口蘑虾滑（社交平台截图）、图3：口蘑蒸蛋（社交平台截图）、图4：蒜蓉烤口蘑（社交平台截图）
如果你就是偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。[11]
值得关注的是：口蘑能增强咸味感知，助力减盐。2024年发表在《中国食品学报》上的研究发现，口蘑特别是干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。[12]这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。
总结：
白白胖胖的口蘑，具有独特的鲜味，深受人们喜爱。低脂低热量，多吃不怕胖，同时还是补硒、补锌的高手，钾含量也不错，晒晒太阳还能补维生素D。做法简单，自己烤自己就鲜透了，用来煮汤也是天然味精。这么好的食材，一定要吃哦！
参考文献
[1]张德纯.张家口口蘑[J].中国蔬菜,2020(12):60-60
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]杨林雷,沈真辉,罗祥英,李荣平,李荣春.食用菌麦角硫因的研究进展[J].生物工程学报,2025,41(2):574-587
[5]童梦楠,徐紫玉,陆梦梦,等.经紫外光处理的双孢蘑菇中维生素D2和麦角甾醇的含量——以HPLC及液-质联用法分析[J].嘉兴学院学报,2017,29(06):56-61.
[6]Simon,RyanRetal.“VitaminDmushrooms:comparisonofthecompositionofbuttonmushrooms(Agaricusbisporus)treatedpostharvestwithUVBlightorsunlight.”Journalofagriculturalandfoodchemistryvol.59,16(2011):8724-32.doi:10.1021/jf201255b
[7]Koyyalamudi,SundarRaoetal.“VitaminD2formationandbioavailabilityfromAgaricusbisporusbuttonmushroomstreatedwithultravioletirradiation.”Journalofagriculturalandfoodchemistryvol.57,8(2009):3351-5.doi:10.1021/jf803908q
[8]朱莉莉,何华奇.双孢蘑菇褐变过程营养成分和酶活性的变化[J].安徽农学通报,2024,30(19):42-47.DOI:10.16377/j.cnki.issn1007-7731.2024.19.009.
[9]孙若兰,肖靓,易有金,等.双孢蘑菇采后贮藏保鲜研究进展[J].食品科学,2021,42(01):333-340.
[10]谢立梅.不同烹饪方式对双孢蘑菇风味的影响研究[D].福建农林大学,2024.DOI:10.27018/d.cnki.gfjnu.2024.000210.
[11]Xie,Limeietal.“CharacterizationofVolatileFlavorCompoundsandAromaActiveComponentsinButtonMushroom(Agaricusbisporus)acrossVariousCookingMethods.”Foods(Basel,Switzerland)vol.13,5685.23Feb.2024,doi:10.3390/foods13050685
[12]王文倩,高雅,王子强,等.干制双孢蘑菇香气化合物分析及其对咸味感知的增强作用[J].中国食品学报,2024,24(04):315-326.DOI:10.16429/j.1009-7848.2024.04.030.
作者丨薛庆鑫注册营养师、中国营养学会会员
审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
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