妇女节三八妇女节健闻登顶计划
三八妇女节，简单说说女性朋友最需要关注的营养素有哪些。
其实，女性营养需求具有性别和生命阶段特异性。⚠️对于处于育龄且有备孕计划的女性朋友们，需要关注：
✅ 铁、钙、叶酸
1️⃣ 铁——是女性需求量显著高于男性的唯一营养素，尤其在育龄期、孕期和哺乳期需求更高。
铁的主要生理功能包括：参与血红蛋白合成和氧气运输，维持造血功能及免疫功能。
缺铁会导致：疲劳、头晕、免疫力下降，严重时引发缺铁性贫血。
📌 女性因月经失血、妊娠期胎儿发育及哺乳期泌乳等不同生理状态的影响，铁流失量较大，摄入量不能满足需要量。曾有研究显示，全球至少30%以上的育龄女性存在缺铁性贫血。
📌 铁的食物来源： 动物性血红素铁（如红肉、动物血、肝脏）吸收率（20%以上）优于植物性非血红素铁（如黑木耳、豆类，吸收率＜5％）。 值得一提的是：蛏子是含铁量超级优秀的食物，且铁的吸收率不低～[doge]
2️⃣ 钙——是维持骨骼健康的核心营养素，女性因激素变化更易出现骨质疏松。因此尤其需要关注钙的充足摄入。
📌 钙对于女性的重要性：女性骨密度从30岁后加速下降，绝经后雌激素减少加剧钙流失，增加骨折风险。中国女性骨质疏松患病率显著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。
📌 钙的食物来源：乳制品（如牛奶、酸奶）、豆制品、深绿色蔬菜（如甘蓝）及带鱼骨的小鱼干虾干等。需注意：草酸会干扰钙吸收。因此，像菠菜这类草酸含量高的蔬菜务必先焯水去掉草酸后，再烹调。
3️⃣ 叶酸——对女性生育健康及细胞代谢至关重要，特别是在孕早期，需求量激增（因此需要在备孕期和孕早期额外补充，以弥补饮食摄入不足的可能性）。
📌 叶酸的重要意义：预防胎儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂），降低早产和流产风险。备孕期及孕早期每日补充400微克叶酸，是所有指南要求的补充剂量，可显著减少出生缺陷。
叶酸还参与DNA合成和红细胞生成，长期缺乏可能引发巨幼细胞性贫血。
📌 叶酸的食物来源：主要是绿叶蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆类、强化叶酸的谷物产品及动物肝脏。
⚠️对于非育龄期和过/没有备孕需求的女性朋友们，需要关注：
✅ 铁、钙、维生素D
这里，要特别强调一下钙的重要性：
📌 更年期女性朋友会因为雌激素减少加速骨质流失，绝经后女性骨质疏松风险是男性的4倍。因此，女性朋友对钙的重视程度（需求量及摄入量）必须高于男性，以降低因缺钙导致的骨折（尤其是髋骨骨折）风险。
美国国家骨质疏松基金会（NOF）建议50岁以上女性每日钙摄入1200mg。《中国居民膳食指南2022》推荐奶制品（300-500ml/天）作为主要来源。
维生素D之所以替代叶酸成为更刚需，因为对于没有备孕需求的女性，叶酸缺乏的风险不高。但，基于上面提到的钙的重要性，维生素D就显得尤为重要了。
📌 维生素D的功能：促进钙吸收，调节免疫和激素平衡。它是钙的重要“合伙人”。
有数据显示：全球约50%女性缺乏（血清25(OH)D
