跑步多久才能达到减肥目的减肥有一说一，三分动七分吃——跑步一小时，顶多顶

跑步多久才能达到减肥目的 减肥

有一说一，三分动七分吃——跑步一小时，顶多顶多消耗五六百大卡，随便多吃点儿就能补回来一半。

当然，运动带来的好处不止是消耗能量、帮助减重。更多在于身体总体的代谢、肌肉骨骼韧带的加强、心肺功能的训练、延缓老年痴呆的发生年龄等等。但，这也有一个大前提，就是：合理运动，不会造成运动损伤。

否则，一边在盖房子，另一边在拆房子或者偷偷改造……也是得不偿失的。

说回减肥，对于体重并非大到夸张的朋友。嘴上少吃10%，每天多动半个小时，基本上没有不瘦的，顶多是程度问题。

单就跑步而言，很容易出现一个问题：肌肉和脂肪一同流失，甚至肌肉丢失的比例更大。原因很简单：大多数人的跑步心率和耗氧量，都是高于燃脂区间的。

所以，要想通过跑步动用脂肪比例更大一些，最好的办法不是看速度和时长，而且做一个特殊的⭕️ “燃脂加强版组合”：

✅ 热身后，先做5-6组HIIT，每组20秒，组间休息10秒。尽可能先动用糖原，让身体尽快进入“燃脂程序”。

✅ 然后开始跑走结合，也就是变速跑，比如400米快走＋100米中速跑，让心率大部分时间维持在燃脂心率——简单的算法是：（220-年龄）× 65%到70%。

当然，这只是个大致算法，如果有可能使用代谢车测算个体的燃脂心率，更准确。

✅ 跑走结合结束后，拉伸，然后吃点东西，比如酸奶——有碳水有蛋白质，帮助肌肉迅速恢复。