【怎么吃，吃多少和吃什么一样重要！】西野吉彦(Kimiko Nishino)团队也研究了一餐中碳化合物的摄入顺序变化对餐后血糖和胰岛素水平偏移的影响。
该研究中的食谱由三部分组成，分别是碳水化合物（主食）、肉（菜）和蔬菜（配菜）：
碳水化合物（主食）：包括煮熟的米饭（150克）、红烧南瓜（45克）和橙子（75克）
肉（主菜）：包括烤猪肉（60克）蔬菜（配菜）：包括黄瓜配芝麻和醋组成的酱（50克），以及蔬菜沙拉（30克生菜、50克西蓝花、20克樱桃番茄、5 克橄榄油、5克米醋、0.3克盐)
这样的一餐提供的能量为 544 千卡，营养能量比为 57.9%的碳水化合物、25.0%的脂肪和16.1%的蛋白质(原文献数据)。
志愿者被分成三组，间隔7天轮换一次，各体验1天，直至体验完三个不同的组别：
MealCVM组：先吃碳水化合物，再吃蔬菜，最后吃肉
Meal VCM组：先吃蔬菜，再吃碳水化合物，最后吃肉
MealVMC组：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃碳水化合物。
志愿者被要求按规定的顺序吃，每口咀嚼 20 次再咽下，20分钟吃完整餐后再喝150毫升矿泉水；一餐的三类食物之间没有进食间隔，就餐时始终保持坐姿。
研究发现，Meal VMC组在进餐最后吃碳水化合物，餐后30 分钟血糖水平显著降低，0~120 分钟的时间-血糖曲线下面积（AUC）低于其他饮食顺序，而且Meal VMC组的进餐后 30分钟时胰岛素反应和 0~120分钟的AUC是三组中最低的。
先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃碳水化合物，延迟了葡萄糖的吸收，降低了葡萄糖和胰岛素的餐后偏移。另一方面，吃碳水化合物之前吃鱼或肉会降低餐后葡萄糖偏移，延迟胃排空，也就是说增加了饱腹感，两餐之间就不会感到饥饿了。
这项研究说明，进食量相同但最后摄入碳水化合物的膳食（Meal VMC组）可以控制餐后血糖水平，并限制控制葡萄糖水平所需的胰岛素量。
研究归研究，生活归生活。现实中更常见的现象是，肉和菜一不小心吃多了，吃饱了，吃不下什么主食了，或者潜意识认为吃主食容易胖，容易升血糖，刻意少吃。
之前的文章讲过，低碳或者不吃主食，反而更不利于血糖控制，糖尿病患者推荐的碳水摄入量也在45%-60%，也只是比正常人少一丢丢而已。
怎么解决？分餐制，拿个盘子，提前把蔬菜肉和主食拨出来，桌餐大家一起吃，这个量真的很难把控，你不可能记得自己吃了几块肉，吃了几根菜。
还有很多人可以空口吃肉和菜，但是不能空口吃主食，所以这个早就研究里提倡的吃饭顺序，很难执行，即使是真正需要控糖的糖尿病患者。
怎么办？可以取个折中方案，先吃一半的肉和菜垫底，剩下的肉和菜，用来下饭。有之前的肉和蔬菜打底，血糖控制效果也基本达到。
还有一点容易忽视，那就是总量。就算你搭配再科学，吃饭顺序也对，但是总摄入长期超标，血糖负荷也不会少，发胖和高血糖也不会得到解决。[心][爱你] 芙蓉营养小课堂 暴食症[超话] 减肥[超话] 养姨妈[超话]
