有次见到一位朋友，说到自己患上了高血压病，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充

有次见到一位朋友，说到自己患上了高血压病，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。 我说：“医生说的没错，您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。” 朋友很困惑地问：“我只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500～4700毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊？” 我说：“按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压病之类的慢性疾病，每天要吃3600毫克的钾。二两（100克）去皮香蕉含钾大约250毫克，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30％～40％，若按30％是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才能够哦！” 这个数据，当真把朋友吓到了。4斤香蕉谁吃得下？就算吃进去，其他食物也吃不下了啊，那岂不是会营养不良吗？原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊！ 我说：“你知道光吃香蕉会营养不良，这话绝对值得表扬！香蕉虽然含有糖分，钾和维生素B6比较多，但它的蛋白质含量很低。吃4斤香蕉不吃其他东西，必然会发生蛋白质营养不良的问题，其他维生素和矿物质也不够啊。再说，这种饮食生活哪有幸福感呢？” 朋友沮丧地说：“那怎么办啊？医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个‘4700毫克钾’的要求，我做起来就难了！” 我安慰他说：“别担心，你问我就对了呢。我这里有补钾的五大对策哦。只要五大措施一起实施，不怕吃不到3600毫克钾！” 对策1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。 《中国居民膳食指南》推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，要有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的其他蔬菜来额外增加钾摄入量。 为什么要强调绿叶菜和其他蔬菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相对而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。 对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。 选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”。如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。 100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。 100克橙子的热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。 如果换成哈密瓜呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。 如果换成番木瓜呢？100克番木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。 换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。 对策3：用薯类部分替代主食。 所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。 关注@养生杂志，了解更多健康知识。