160-100斤大基数女生入门一分化训练跟练（周一）这一期是一个四周或八周（都可以）循环的大基数女生入门健身房跟练计划！老样子，先聊聊训练思路总结：整体逻辑：下肢臀肌 → 背部拉 → 胸推 → 肩部推 → 核心等长稳定遵循“先大肌群，后小肌群，先推拉分化，最后核心收尾的顺序”，优先调动体积更大的肌群，燃耗更高，同时保护关节，适合健身房新手，动作选择以器械/退阶动作为主，降低腰椎、肩膝压力 1. 器械臀推，12–15次，4组主练臀大肌，臀部是全身大肌群，放在训练最开头，体能最好的时候完成。优先激活臀部，减少腰部代偿，塑造臀型，同时消耗热量。重量选择做到12～15次接近力竭，不要完全力竭，保留控制 2. 高位下拉，12–15次，4组背部拉类动作，练背阔肌、上背肌群。改善圆肩体态，平衡前面胸肩的推力训练，避免前后肌力失衡。下拉过程保持肋骨下沉，不要后仰过度，保护腰椎 3. 退阶俯卧撑，12–15次，4组胸部推力训练（台面/靠墙俯卧撑），练胸、 triceps，维持上肢...