得了高血压，到底该怎么运动？记住“1+1”黄金组合，血压更稳

很多高血压朋友不敢动，怕血压飙升。其实，运动选对了，本身就是一味“长效降压药”。2026年《美国心脏协会杂志》一项重磅研究给出了最佳方案。

降压“黄金组合”：有氧+抗阻

研究表明，有氧运动联合抗阻训练，可使收缩压降低约12mmHg，舒张压降低约6mmHg，降压效果位列第一。

有氧运动怎么做？
选快走、慢跑、游泳、骑车、广场舞等。每周5—7次，累计150—300分钟。强度以“能说话但没法唱歌”为准。

抗阻训练怎么做？
用弹力带、哑铃或自重做深蹲、俯卧撑等。每周2—3次，每次2—4组，每组8—12次。关键一点：用力时呼气，千万别憋气。

时间选对，风险减半
清晨6—10点是血压“晨峰”时段，血管最脆弱，别在这时候剧烈运动。最好安排在下午4—6点，或上午10点后。

安全红线要记牢
运动前收缩压超过160mmHg或舒张压超过100mmHg，先别动，把血压稳住再说。运动中出现头晕、胸痛、心慌，立刻停止，别硬撑。

别再把高血压当不动的借口，选对方式、控好强度、避开高峰，血压才能稳稳当当。科普仅供参考，具体运动方案请遵医嘱。