半马跑进130，是很多业余跑者都想突破的一道坎。如果你已经达到下面这三个基础条件，再花2-3个月做针对性训练，跑进130的概率会大很多。
一、先看自己是否具备这三个条件
5公里能跑到20分左右，10公里能跑到42分左右。
5公里20分左右，说明你的速度能力还不错；10公里42分左右，说明你的抗乳酸能力也还可以。
月跑量在200公里左右。
半马想跑进130，需要一定的跑量积累。月跑量200公里，相当于每周50公里，这是一个比较基础的跑量。
目前的半马水平在140左右。
如果你是初跑者，想在两三个月内直接把半马跑进130，难度非常大。达到以上三个条件后，再通过两三个月的系统训练，才有很大机会跑进130。
二、怎么练？
第1个月：打基础
假如一周跑4次，可以每次进行15-18公里有氧跑，先把有氧基础打好。每周抽一天跑间歇，比如400米间歇跑12组，配速4'05"。另外，一周做2次力量训练。
第2个月：提强度
加入节奏跑：6-8公里，配速4'20"-4'25"。可以放在日常有氧跑的最后6-8公里，用来提高抗乳酸能力。每周一次间歇跑照旧，同时穿插恢复跑，避免受伤。
第3个月：赛前调整
前两周的间歇跑可以调整为：4组4公里，配速4'10"-4'15"。
节奏跑：12公里，配速4'15"-4'25"。
赛前2周开始减量，保持比赛配速适应。
三、比赛当天不跑崩的技巧
前5公里压住速度，控制在4'15"-4'20"，不要一开始冲太快。
5-15公里稳定巡航，配速保持在4'12"-4'15"。
15公里后根据体感提速，争取提到4'10"左右。