步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事得常做 张阿姨刚过

步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，3件事得常做 张阿姨刚过完60岁生日后，发现爬楼梯越来越吃力。体检报告揭示真相：肌肉量比五年前少了8%！医生指着报告上的折线图说："肌肉流失像漏气的气球，过了50岁每年掉1%-2%，70岁后可能翻番。" 随着年龄增长，许多老年人会发现自己的肌肉逐渐减少，身体变得干瘪无力。这种现象被称为“肌肉流失”，是衰老过程中的常见问题。医生提醒，如果不及时干预，肌肉流失会严重影响生活质量，甚至增加跌倒和骨折的风险。那么，如何延缓肌肉流失？以下3件事一定要常做！ 1、坚持运动 肌肉流失的主要原因是缺乏运动，尤其是力量训练。老年人每周进行2-3次力量训练，如举哑铃、弹力带训练、深蹲等，可以显著增加肌肉量和力量。运动前要热身，量力而行，循序渐进，避免拉伤。 2、补充优质蛋白质 蛋白质是肌肉生长的“建筑材料”，老年人由于消化功能减弱，往往蛋白质摄入不足，加速肌肉流失。建议每餐摄入20-30克蛋白质，选择鸡蛋、牛奶、鱼类、豆类、坚果等优质蛋白质来源，分散摄入，避免一次性过量。 3、保证充足的睡眠 睡眠是肌肉修复和生长的关键时期，老年人由于睡眠质量下降，可能影响肌肉的恢复。建议固定作息时间，每天睡7-8小时，睡前避免使用电子设备，保持卧室安静、黑暗，适度运动但避免睡前剧烈活动。