开始意识到力量训练，马拉松成绩也该提高了…

1.22算是开始正式的冬训，准确的说是在冬天里的「春训」，庆幸今年过年期间清水湾没有那么炎热。 不同于往年冬训都是参加一些线上的训练营，「赶时髦」尝试在DeepSeek的帮助下，以汉森马拉松训练法作为人工智能引用的依据，给自己制定了几周的训练课表（最后一图示例）。今天完整的完成了一周的训练计划，总结分享一些收获和感触。 间歇跑、节奏跑、LSD这些名词有过一定跑步经验的朋友一定都接触过，我们通常的跑步训练课表基本也都由这几部分组成。过去的一周时间里除了按部就班跑课表，我感触最大的是其间穿插的力量训练和力量跑。问问自己，力量训练是不是明知道重要却经常被忽略掉的存在？毕竟几个动作反复的做哪里有跑个十公里来得酣畅淋漓。 开始跑步的第三年，2017年有两件事情我印象特别深刻。一是那年春天参加鸟巢半马，为了成绩能更快一些，在肌肉力量还不够的情况下，盲目加大步幅来提高配速，结果腘绳肌险些拉伤休息了两个月；二是九月参加的北京马拉松和柏林马拉松，北马人生第一次全马跑进了4小时，一周后的柏马又进一步跑出了337。都得益于那年春天开始每周有至少参加三次针对核心和臀腿能力的体能训练。当我这周一体能训练日那天咬牙完成保加利亚蹲的时候，脑海中终于又呈现出了当初的成长之路，力量训练会让你的跑步能力提升事半功倍。 分享几个对于马拉松备战特别有效的力量训练方法，保加利亚分腿蹲、直腿硬拉、负重俄罗斯转体、平板支撑变体、单腿臀桥。每组10~12个，4~5组，甚至无需负重，一把椅子、一张瑜伽垫，一个小时足矣。 这次依据的汉森马拉松训练法中的「力量跑」是一个知道剧本的新名词，就是之前在奥森仰山的坡折返跑。这也是我忽略了很长段时间的一种训练方式，上坡全力跑不仅是顶着心肺，还有臀腿持续的耐力输出。 今天刚跑完了一个5分配的22公里，比起上周日的长距离又轻松了一些。改变就是在坚持和努力中这样发生的。 少了三天的二月，时间是被压缩了，那就拓宽下宽度。