臀腿一周训练计划
芷豆芽
2024-12-10 18:38:47
每次训练前跑步机🏃🏻♀️热身 10min
徒手深蹲🏋🏻♀️20 次
星期一:上臀塑形
杠铃臀推--16次*4组
山羊挺身--20次* 4组
跪姿驴踢--20次*4组
星期三：下臀塑型
杠铃相扑硬拉--12次*4 组
哑铃箭步蹲 --20次*4组
哑铃保加利亚深蹲--20次* 4组
跪姿弹力带后踢腿20次* 4组
星期五：侧臀塑型
坐姿弹力带髋外展--20次*4组
弹力带蚌式--20次*4组
弹力圈绑膝蟹步走--20次*4组
侧卧抬腿--20次*4组
每次训练后的臀部拉伸
1️⃣跨坐右侧再部拉伸
2️⃣俯身双手撑于垫面，右腿屈膝收于腹部:小腿尽里平行于垫面上沿，左膝跪地，左脚尖点地
向前趴，将重心放于身体前侧，同时将身体下压，保持住 20s
3️⃣再换左侧臀部拉伸
臀部动图拉伸
1️⃣双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提
2️⃣提膝同时踮起脚尖，保持 20s再换另一侧
泡沫轴右侧臀部放松
1️⃣右手撑地，左腿屈曲踩实地面，右腿搭在左膝上，上身稍微转向右侧，将重里压在右侧臀部
2️⃣泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头之间左腿发力带动身体前后滚动 20次
3️⃣再换左侧臀部放松
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我要一桶浆糊
对不起，，