180-100斤大基数女生入门健身房一分化训练跟练（周五） 4-8周循环入门，目标：熟悉动作、建立正确发力模式；八周后进阶二分化。本周第五天，动作全换新，依旧是基础动作今天这套全是固定器械+退阶动作，全程护腰护膝今日流程（先大肌群，后小肌群，推拉穿插，核心收尾）： 1⃣ 45°哈克深蹲，12–15次，4组为什么它是大基数的"深蹲平替"？肩托帮你把重量扛住，脊柱不用自己顶大重量，腰的压力小一大截。双脚略放偏上，臀部感受更明显。腰背贴实靠垫、膝盖对准脚尖，下蹲控制到能收住核心的位置就行，别锁死膝盖 2⃣ 固定器械坐姿划船，12–15次，4组练背阔肌+中上背，顺带把圆肩驼背往回收。单侧做，两侧都练到位、不借力。背挺直、别前后晃，手肘往后夹、肩胛骨往中间收，收到底停一下再放 3⃣ 史密斯机平板推胸，12–15次，4组固定轨迹，新手推胸不怕失去平衡。肩胛骨收紧贴住凳背、别耸肩，推到肘微屈即可，下放到胸口高度，全程控制，不做半程 4⃣ 固定器械坐姿推肩，12–15次，3组练肩部三角...