高血压，看似平常，其实正影响着越来越多现代人的健康。它像一根时刻紧绷的血管，悄然增加着心脏和大脑的负担，是冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等严重疾病的主要危险因素。然而，对付高血压，并非束手无策。除了遵医嘱服药，“会吃”是最强大、最基础的武器。 今天，来为您梳理一份清晰明了的“高血压饮食红黑榜”，告诉您为什么这些食物要避而远之，哪些食物要端上餐桌，以及具体该怎么做。其实在前面的文章当中，有分享相关的内容。但在这里再分享一次，说明它的重要性，健康无小事，小事也是大事！

想要控制血压，首先要明白“病从口入”的关键——钠。钠离子是维持血容量的主要因素，摄入过多会导致体内水分滞留，血容量增加，从而使血压升高。同时，它还会使血管壁变得对升压物质更敏感，直接导致血管收缩，血压飙升。

黑榜1：腌制、加工肉制品

（1）代表： 咸菜、腊肉、香肠、火腿、酱牛肉、午餐肉等。

（2）原因：这些食物在制作过程中会放入大量的盐（氯化钠）进行防腐和调味。仅仅几片火腿或一小碟咸菜，就可能让您一天的食盐摄入量超标。

（3）办法：坚决用新鲜肉类和蔬菜替代。如果实在想吃，务必浅尝辄止，并相应减少当天其他菜肴的用盐量。具体烹饪可参考我前面文章《血压居高不下？警惕这5类“隐形盐”食物！》中分享的方法。

黑榜2：高盐调味品及酱料

（1）代表： 酱油、蚝油、黄豆酱、味精、鸡精、番茄酱、沙拉酱等。

（2）原因 ：这些是我们饮食中“隐形盐”的最大来源。炒菜时放了酱油又放盐，拌沙拉时倒入大量沙拉酱，都在不知不觉中摄入了惊人的钠。

（3）办法：养成看食品营养成分表的习惯。烹饪时，多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然香料来提味，逐步减少对高盐调味品的依赖。

黑榜3：高糖饮料和甜点

（1）代表： 含糖碳酸饮料、果汁饮料、奶茶、蛋糕、饼干、冰淇淋等。

（2）原因：高糖摄入会导致肥胖、胰岛素抵抗，进而引发水钠潴留，增加心脏输出量，并使交感神经兴奋，最终导致血压升高。糖是现代饮食中另一个“隐形健康杀手”。

（3）办法：最好的饮料是白开水或淡茶。用新鲜水果代替甜点，满足口腹之欲的同时补充维生素和纤维。

黑榜4：高脂肪、高胆固醇食物

（1）代表： 动物内脏、肥肉、油炸食品（油条、炸鸡）、人造黄油、奶油。

（2）原因：这些食物富含饱和脂肪和反式脂肪，会促进动脉粥样硬化，使血管壁变硬、管腔变窄，血流阻力增大，从而迫使血压升高。

（3）办法：选择瘦肉，去皮食用禽肉。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌代替油炸、煎烤。拒绝任何能看到白色油脂的肉类。

黑榜5：高度酒

（1）代表： 白酒、洋酒等烈性酒。

（2）原因：酒精能使心率加快，血管收缩，短期内就会导致血压升高。长期大量饮酒，更是造成顽固性高血压的重要原因。

（3）办法 ：严格限酒。高血压患者最好能戒酒。如果实在无法避免，建议男性每日酒精摄入量不超过25克（约相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75毫升），女性减半。

控制血压的饮食策略，不仅是“减负”，更是“加油”。核心原则是高钾、高镁、高钙、高纤维。这些营养素能对抗钠的升压作用，帮助血管放松，保护血管弹性。

红榜1：富含钾的新鲜蔬菜和水果

（1）代表： 香蕉、橙子、菠菜、西兰花、土豆、番茄、蘑菇。

（2）原因 ：钾是钠的“克星”，能促进钠从尿液中排出，并帮助放松血管壁，降低血压。充足的钾摄入是控制血压的关键。

（3）办法：保证餐餐有蔬菜，每天摄入一斤左右（生重）。每天吃一份水果，优选香蕉、橙子、哈密瓜等高钾水果。

红榜2：全谷物和杂豆类

（1）代表： 燕麦、糙米、藜麦、荞麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆。

（2）原因：它们富含膳食纤维和镁。膳食纤维有助于控制体重和血脂，镁离子则能直接舒张血管，起到降压作用。

（3）办法：用糙米、燕麦等替代一部分精白米面。在米饭中加入杂豆，或早餐冲泡纯燕麦片。

红榜3：低脂或脱脂奶制品

（1）代表： 牛奶、酸奶、奶酪。

（2）原因：奶制品是钙的优质来源。研究表明，充足的钙摄入有助于血管平滑肌的稳定，对血压控制有积极作用。

（3）办法：每天饮用300克左右的牛奶或酸奶。选择时注意看标签，挑选低脂或脱脂、无添加糖的产品。

红榜4：坚果和种子（适量）

（1）代表： 杏仁、核桃、腰果、亚麻籽、奇亚籽。

（2）原因：它们富含钾、镁、不饱和脂肪酸和纤维，是营养密度极高的健康零食。不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇，保护心血管。

（3）办法：关键是“适量”！每天一小把（约20-30克）即可，因为坚果热量较高。选择原味坚果，避免盐焗或糖渍的。

红榜5：富含不饱和脂肪酸的鱼类

（1）代表： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海肥鱼。

（2）原因：这些鱼类富含Omega-3不饱和脂肪酸（EPA和DHA），具有抗炎、降低甘油三酯、预防动脉粥样硬化的作用，对心血管全方位保护。

（3）办法：每周吃两次鱼，其中至少一次是深海肥鱼。烹饪方式以清蒸、烤制为佳，避免油炸。

当我们清楚了高血压的食物“红黑榜”后，最关键在于行动。推荐一种饮食法，DASH饮食法；“DASH饮食”是全球公认的最佳健康饮食模式之一，尤其以降低血压而闻名。那如何将DASH饮食法融入我们的生活呢？需要清楚DASH饮食的核心原则，其实DASH饮食的精髓在于强调食物的种类和平衡。其核心原则可以概括为：

1、多吃：各种蔬菜，特别是深绿色叶菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、橙色蔬菜（如胡萝卜、红薯）、番茄等（富含钾、镁、纤维和抗氧化剂）水果、全谷物；各种新鲜、冷冻或不加糖的罐头水果（富含钾、镁、纤维和天然糖分）；全谷物指全麦面包、糙米、燕麦、藜麦（提供饱腹感和降血压的镁、钾和纤维）。

2、适量吃：瘦肉、鱼、禽类、豆类、坚果、低脂或脱脂乳制品。例如去皮鸡肉、火鸡、鱼（特别是富含Omega-3的三文鱼、金枪鱼）、虾（优质蛋白质来源）；豆类中的扁豆、鹰嘴豆、黑豆、杏仁、核桃、葵花籽（提供蛋白质、纤维、健康脂肪、钾和镁）；而低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪（提供钙和蛋白质，但减少饱和脂肪）。

3、限制：高饱和脂肪食物（如红肉、全脂乳制品、热带油脂）、含糖饮料和甜点。而植物油（如橄榄油、菜籽油）、牛油果（健康的不饱和脂肪）适量食用对身体的健康是非常有益的。

4、严格控制：钠（盐）的摄入量。减钠是第一要务，将每日食盐摄入量逐步降至5克以下（约一个啤酒瓶盖的量），最终目标<2克。

5、推荐DASH饮食一日食谱参考

下面是一份兼顾DASH原则与便捷性的一日食谱示例。

餐次

食谱示例

说明与贴士

早餐

1杯无盐燕麦片、1根香蕉、1杯脱脂牛奶。

省时技巧：可以使用即食燕麦，用热水或牛奶冲泡即可。燕麦和香蕉都是性价比很高的健康食品。

午餐

金枪鱼沙拉：用84克（约半罐）低钠金枪鱼罐头，混合洋葱丁、甜椒丁、芹菜丁和1汤匙低脂蛋黄酱。搭配8块全麦饼干和1个苹果。饮品可选半杯脱脂牛奶。

经济选择：罐头食品是工薪族的好朋友，但请务必选择标注“低钠” 的产品。蔬菜可选择当季最便宜的。

晚餐

炒蔬菜：用半茶匙芝麻油，翻炒切片洋葱、红椒、蘑菇、西兰花和胡萝卜，用姜、蒜、少量减钠酱油和米酒调味。搭配1杯糙米饭。餐后可以来一杯低脂酸奶。

备餐建议：晚餐可以多做一份，作为第二天的午餐，省时省力。糙米比白米营养更丰富，可以提前浸泡以便快速煮熟。

加餐

1个中等大小的桃子、1/4杯杏仁。

健康零食：一个水果或一小把原味坚果都是不错的选择，能避免你在两餐之间感到饥饿。

这里再为您提供几个经济、便捷且符合DASH饮食原则的午餐替代方案，您可以根据自己的口味和当天手边的食材来选择。

替代方案一：快手鸡胸肉沙拉

这款沙拉蛋白质丰富，饱腹感强。

食材：半块鸡胸肉（可提前煮熟或烤熟后撕成丝）、生菜、黄瓜、圣女果、甜椒。

酱汁：1勺酸奶（或低脂蛋黄酱）+ 少许柠檬汁 + 黑胡椒 + 一丁点蜂蜜（可选）搅拌均匀。

制作方法：

将所有蔬菜洗净、切好放入餐盒；放入鸡胸肉丝；食用前淋上酱汁拌匀即可。

替代方案二：中式凉拌鸡丝/豆腐丝

这个口味更符合中式胃，非常开胃。

食材：鸡胸肉（同上）或现成的豆腐干丝（香干切丝）。

酱汁：1勺减钠酱油 + 半勺香醋 + 少量蒜末 + 几滴香油或藤椒油。

制作做法：

鸡胸肉煮熟放凉后撕成丝（或豆腐干切丝），与黄瓜丝、胡萝卜丝、焯水的豆芽等混合。淋上调配好的酱汁，搅拌均匀。

豆腐干成本低，且是优质的植物蛋白和钙来源。

替代方案三：经典鸡蛋沙拉三明治

鸡蛋是工薪阶层最好的营养伙伴。

食材：2个水煮蛋、1汤匙低脂蛋黄酱或酸奶、少许芥末酱（可选）、全麦面包片。

制作做法：

将水煮蛋切碎，与蛋黄酱（或酸奶）、黑胡椒混合成鸡蛋沙拉；夹在两片全麦面包中间，就是一顿完美的午餐。

鸡蛋价格稳定且营养全面。可以前一天晚上做好，第二天直接带走。

希望这几个替代方案您能喜欢。这个食谱整体能量约 ≈1440千卡 ，尤其适合希望控制体重或中等活动水平的女性。对于活动量较大的男性或需要维持体重的人来说，这个热量可能偏低。需要增加优质主食：晚餐的糙米饭可以增加到1.5杯（约+100 kcal）。午餐的鸡胸肉或金枪鱼可以增加到100-120克（约+30-50 kcal）。在沙拉中加半个牛油果（约+160 kcal），或者多吃一小把坚果。下午加餐时再喝一杯脱脂牛奶（约+80 kcal）。关于食谱的内容就到这里了，希望可以帮到您。

在前面的内容当中分享了食物的“红黑榜”，还分享了一种饮食法，但在生活当中，每个人如烹饪理念、生活习惯、操作习惯还是有所不同的。要达成一致，要注意一些细节。希望这些小细节可以传递给更多的人。

1、使用限盐勺： 直观控制全家用盐量。

2、出锅再放盐： 这样盐分附着在食物表面，能用更少的盐达到同样的咸味感。

3、善用“天然味精”： 香菇、海带、虾皮本身带有鲜味，炖汤时加入可以减少味精和盐的用量。

4、警惕“隐藏的钠”： 仔细阅读包装食品的钠含量，选择“低钠”或“无添加盐”的版本。

5、多喝水： 充足的水分有助于身体代谢多余的钠。

6、持之以恒： 饮食调整的效果需要时间，通常坚持2周以上，血压就会有积极变化。

管理高血压，是一场需要耐心和智慧的持久战。您的餐盘，就是主战场。从今天起，有意识地将“黑榜”食物请出您的购物车，把“红榜”食物端上您的餐桌。这不仅仅是为了降低那几个毫米汞柱的读数，更是对全身血管最深情的呵护，是对未来高质量生活最明智的投资。赶紧收藏这份指南，并分享给您关心的人吧！

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