160斤-100斤大基数女生臀腿力量训练跟练！聊聊我的训练思路： 1. 热身：由静到动、由轻到重先有氧升温，再静态激活，最后动态负重，三步递进把臀腿唤醒，核心就是"先把身体热起来、把动作模式建立起来"，而不是一上来就上强度 2. 动作思路：复合在前、孤立收尾正式训练从复合动作打头、孤立动作收尾来安排。前段用硬拉这类多关节动作拉高整体消耗，后段用臀桥、髋外展做塑形。顺序上始终遵守大肌群到小肌群、多关节到单关节的原则 3. 减脂思路：靠大肌群多关节动作拉消耗大基数女生减脂，不在于动作花哨，而在于用大肌群多关节动作制造更高的热量消耗，同时保住肌肉量、间接提高基础代谢 4. 塑形思路：孤立动作针对臀型减脂的同时也要兼顾臀腿形态，所以安排了臀桥练臀大肌厚度、髋外展练臀中肌、改善臀侧凹陷，减脂和塑形两条线一起走