160斤-100斤大基数女生核心训练跟练！聊聊核心的思路总结：首先深层核心激活，再静态躯干稳定，最后做动态腹部屈曲，从上腹到下腹，由稳定到动态，由深层到表层第一个动作死虫式：仰卧低压力，优先唤醒腹横肌，学习独立控制核心，建立腰椎稳定的基础，属于核心热身激活第二个动作平板支撑：全身等长抗伸展训练，延续腹横肌的激活，强化整条躯干的静态耐力，锻炼前侧核心整体稳定能力第三个动作侧平板支撑：针对性训练腹斜肌，强化躯干抗侧屈能力，补齐躯干侧面稳定，改善腰两侧力量薄弱第四个动作屈膝抬腿卷腹：动态屈曲动作，重点刺激上腹腹直肌，练腹部上段收缩第五个动作改良屈膝反向卷腹，固定大小腿90度，脚跟轻触地面，下腹发力卷动骨盆抬臀，专门刺激下腹腹直肌，和上一个动作形成搭配，上腹、下腹分区训练重点聊聊：核心训练里，呼吸是重中之重，不是可有可无的附加动作。腹横肌的激活就依靠呼吸配合。通用规则：动作还原、躯干伸展阶段吸气，肌肉发力收缩、挤压腹部的时候呼气不要全程憋气硬撑，憋气会让腹...