《腐乳再成焦点！它究竟是餐桌隐患，还是被低估的营养宝藏？》 腐乳，这个出现在无数中国人餐桌上的发酵食品，从小咸菜到下饭神器，一直有着“东方奶酪”的称号。但最近它又火了——有人说它是“高盐杀手”，吃多了百病缠身；也有人说它是“低估的营养宝藏”，蛋白质、益生菌一应俱全。那么，腐乳到底是餐桌隐患，还是健康加分项？ 先说个真相：腐乳确实含盐量高。根据《中国食物成分表（第6版）》数据，100克腐乳的钠含量接近3000毫克，已经超过了成年人一天钠摄入的推荐上限（世界卫生组织建议每日不超过2000毫克）。长期高钠饮食会增加高血压、心脑血管疾病风险，这点没有任何争议。 但只盯着“高盐”，就把腐乳打成“垃圾食品”，其实也有失偏颇。很多人不知道，腐乳是以大豆为原料发酵而成，蛋白质含量高达13%以上，比市面上不少豆制品都高。更关键的是，在发酵过程中，大豆中的蛋白被分解成小分子肽和氨基酸，更易吸收，还能一定程度上促进肠道菌群平衡。 中国农业大学食品科学与营养工程学院的范志红教授曾指出，适量食用优质发酵豆制品，有助于提高肠道功能和营养吸收效率。也就是说，腐乳并非一无是处，关键在于量与选择。 很多人担心腐乳是不是发霉食品？其实不是。它是利用霉菌进行定向发酵，比如毛霉、曲霉等，和天然腐烂完全不同。这类霉菌在食品发酵中广泛使用，比如我们熟悉的豆豉、酱油、味噌，都是类似工艺。只要生产规范，腐乳并不比普通豆腐更“脏”。 当然，问题也在这儿——市面上的腐乳品质参差不齐。有些小作坊在发酵过程中卫生条件差，甚至添加色素、甜味剂、增鲜剂等以增强口感。如果长期食用这些“重口味”腐乳，不仅摄盐量高，添加剂摄入也会增加，可能对肝肾造成负担。 那是不是就该不吃了？其实不必这么极端。关键是选对产品，控制摄入量。首选正规品牌，查看配料表，选择不添加防腐剂、色素的产品。每次食用量控制在10克以内，别拿腐乳当菜吃，一小块就能下饭，已经足够。 还有一个常被忽视的点：腐乳在营养代谢上对老年人其实更友好。老年人消化功能下降，普通豆制品难以完全吸收，而腐乳中小分子蛋白更容易被身体利用。对于牙口不好、食欲差的老人来说，适量吃点腐乳，反而有助开胃和补充蛋白。 当然，我们不能被“发酵好”“蛋白高”这些标签迷惑了。腐乳不是保健品，而是一种调味品。它的营养价值确实存在，但前提是“适量”“科学食用”。如果拿它当主菜吃，甚至天天离不开，那就不是补充营养，而是在给血压添堵。 总结一句话：腐乳不是洪水猛兽，也不是万能补品。它既有传统发酵食品的优点，也有高盐的现实问题。科学吃、适量吃，才能真正发挥它的营养价值。如果你有高血压、肾病等慢性病，建议遵医嘱调整饮食，腐乳可以吃，但别多吃。 参考文献： [1] 国家食品安全风险评估中心.《中国居民膳食指南(2022)》.人民卫生出版社, 2022. [2] 中国农业大学. 范志红.《腐乳的营养与误区分析》.健康时报, 2024-11-03.
