夏天控糖吃什么？医生建议：这类食物越吃越稳，糖友别错过！ 张阿姨63岁，糖尿病已经陪了她快十年。每年一到夏天，她的血糖就像坐过山车，忽高忽低。家人以为是天气太热，身体虚，可医生却说，“你吃得不对。” 很多糖友都有这样的误区：夏天胃口差，吃得少，血糖就应该降。可现实是，夏天反而是糖尿病人最容易“翻车”的季节。天气热，代谢快，胰岛素敏感性也会发生变化，稍微吃得不对，血糖就立马“上天”。 特别是冰镇饮料、冷面、雪糕这些夏季“标配”，糖分高、升糖快，不仅让血糖波动剧烈，还可能加重胰岛β细胞负担。长期这样吃，控糖药都没用。 医生提醒：控糖不是靠饿，而是靠吃对。尤其是夏天，饮食更要讲究方法。最近，南京鼓楼医院代谢病中心的专家就指出，“高纤维、低GI的食物，是糖尿病人夏季控糖的关键。” 比如绿豆、苦瓜、秋葵、藜麦、糙米、燕麦、玉米等，都是升糖指数低、富含可溶性膳食纤维的食物，吃进去后能减缓血糖上升速度，稳定胰岛素分泌。 尤其是苦瓜，被称为“夏季控糖之王”。苦瓜中含有类似胰岛素的活性肽，有研究发现，它能促进葡萄糖被细胞利用，帮助降低血糖。2023年《中华内分泌代谢杂志》刊载的一项临床研究显示，每天摄入100克新鲜苦瓜，连续食用8周，2型糖尿病患者空腹血糖平均下降0.7mmol/L。 但别用苦瓜泡水、泡茶来代替吃苦瓜。有效成分主要集中在果肉和籽附近，光喝水并没有太大作用。 除了苦瓜，绿豆也是夏天控糖的好食材。绿豆本身GI值较低，煮熟后含有丰富的抗性淀粉，它在肠道中不会被迅速分解成葡萄糖，反而能延缓血糖上升。但注意，绿豆汤不要加糖，更不要冰镇后猛喝，不然血糖还是要飙起来。 糖友在夏天还可以适量吃些粗粮杂豆粥，比如燕麦粥、红豆粥、玉米糊，搭配蔬菜和蛋白质，能延长饱腹感、减少总摄入量，对控制总热量也有帮助。 当然，吃得对只是第一步，吃得稳才是关键。专家建议，糖友夏天最好三餐定时定量，不要一顿吃太多或者一顿不吃。中午热可以少吃一点，但晚餐一定要补上，有些人怕胖晚上不敢吃，结果半夜低血糖，反而更危险。 还有一点要注意的是，夏天出汗多，容易脱水，血糖更容易浓缩升高。糖友要定时补水，不能等口渴再喝，每天至少1500-2000毫升温水，避免饮料和含糖饮品。 最后提醒一句，控糖不是靠单一食物“救命”，而是靠长期饮食结构调整。苦瓜也好、绿豆也罢，吃对了是加分项，吃错了照样拉垮。夏天血糖稳不稳，关键看你吃得是不是科学。 参考资料： [1] 《中华内分泌代谢杂志》2023年第39卷第5期《苦瓜对2型糖尿病患者血糖控制的干预研究》 [2] 国家糖尿病防治中心发布《糖尿病患者膳食指南（2022年修订版）》
