臀部训练|4步带你学会臀推✅保姆级教学
书雪说健身
2025-03-07 15:09:13
如果想要对臀部有更大的刺激和更快的进步，该怎么办呢？
当然是选择，负重臀推了！
✅准备阶段动作细节
1️⃣将上背部放在凳子/箱子上
2️⃣让肩胛骨下沿和凳子边缘对齐
3️⃣杠铃杆放在耻骨上方的下腹部区域
4️⃣头朝前，下颌微收，颈部放松
5️⃣杠铃杆上可以加一个保护垫
6️⃣可以找一个朋友，帮你“上杠铃”
✅动作过程细节要领
1️⃣脚后跟驱动，可将脚趾抬离地面
2️⃣最高点髋关节完全伸展，充分收紧臀大肌
3️⃣全程保持核心收紧，肋骨下沉
4️⃣膝盖要和脚尖方向一致，不要内扣
5️⃣顶部稍作暂停，做顶峰收缩。下放时（离心阶段）动作速度慢一点
6️⃣小腿在动作的顶端，基本是垂直地面
7️⃣一开始重量可以小一些，等动作熟练之后，再循序渐进的加重！
✅常见问题合集
1️⃣大腿前侧酸疼？
❌可能是脚跟过于靠近臀部，股四头肌过度用力
改进：双脚远离臀部、用脚后跟驱动、用较矮的长凳
2️⃣大腿后侧酸疼？
❌可能是脚跟过于远离臀部，胭绳肌过度用力
改进：双脚靠近臀部、全脚掌蹬地、用更高的长凳、前视并骨盆后倾
3️⃣下腰酸疼？
❌可能是脊椎过伸，骨盆前倾（会将臀肌张力转移至下背）
改进：顶峰时，保持躯干与地面大致平行，骨盆稍后倾，减少竖脊肌活性，预防下腰疼
4️⃣膝盖疼痛？
❌可能是膝盖内扣，或股四头肌活性过高
改进：膝盖外展（略超过脚趾间距）；参照大腿前侧酸疼的改进方式
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Errin_LXF
练完右边屁股疼的厉害，左边疼的轻呢