胸肌进化史｜多年打磨，这些训练技巧真的有

从‘平板胸’到‘饱满胸肌’，我用了很多年打磨 作为一名健身教练，我也曾踩过无数坑💔 今天分享3个最实用的练胸技巧，帮你少走弯路！ 1️⃣ 动作质量 > 数量 很多人练胸只知道卧推，却忽略了动作细节 ✅ 关键点： -哑铃卧推时，手肘与身体夹角控制在45°-60° -杠铃卧推时，杠铃下放位置在胸附近 -顶峰收缩时，刻意挤压胸肌1-2秒 2️⃣ 上胸是灵魂 很多人胸肌没形状，是因为上胸太弱 ✅ 推荐动作： - 上斜哑铃卧推（角度30°-45°） - 上斜杠铃卧推（注意控制肩胛骨收紧） - 低位绳索夹胸（感受上胸收缩） 3️⃣ 训练频率与恢复 练胸不是越频繁越好，肌肉需要时间生长 ✅ 建议： - 每周练胸1-2次，每次4-6个动作 - 组间休息60-90秒，避免过度疲劳 - 训练后补充蛋白质（如鸡胸肉、蛋白粉） 我的训练计划（适合新手） - 哑铃卧推 4组×10次 - 上斜杠铃卧推 4组×8次 - 蝴蝶机夹胸 3组×12次 - 俯卧撑（力竭） 坚持3个月，你的胸肌会有明显变化！