大基数女生二分化健身房跟练（周五/上肢入门②）训练核心思路：背部容量优先，兼顾体态矫正、核心强化、上肢整体力量 1. 前置热身：跑步机爬坡 10分钟 2. 肩袖激活 ◦ 弹力带肩环绕：20次 × 2组 ◦ 弹力带肩外旋：15次 × 2组 ◦ 绳索面拉：15次 × 2组 ◦ 高位下拉热身组：15次 × 2组 3. 正式训练 ◦ 高位下拉：10–12次 × 4组，组休2min ◦ 坐姿单侧划船：10–12次 × 4组，组休2min ◦ 绳索L外旋：12–15次 × 3组，组休2min ◦ 坐姿哑铃肩推：10–12次 × 4组，组休2min ◦ 站姿哑铃侧平举：12–15次 × 3组，组休2min ◦ 死虫式：20次 × 4组，组休2min 4. 收尾有氧：跑步机爬坡 30分钟