160-100斤大基数女生二分化健身房跟练计划（周一/下肢① 对于有一定训练基础、对器械使用熟练的姐妹，可以开始上手二分化力量训练。我个人认为，二分化基本可以作为大基数女生主力训练，周期可以进行8-12周，配合科学饮食，足以走完一个大周期（3个月）的训练目标先聊聊本次训练思路：整体逻辑：下肢主训 → 单侧稳定 → 臀部细节 → 后链收尾，前面用开髋热身激活，最后拉伸放松髋屈肌。遵循"先大肌