100个损伤康复说明书 【肩袖损伤】先纠正一个最普遍的误会：肩痛不等于肩周炎。线下评估接诊中的肩痛患者，肩袖损伤比肩周炎常见得多，尤其40岁以上、经常做头上动作的人群。

如果你把肩袖损伤当肩周炎去“爬墙”，只会越练越糟。

01【肩袖是什么】肩袖不是一块肌肉，是4块肌肉的肌腱汇合成的“袖套”，像一件紧身衣的领口，包绕在我们肱骨头的周围，把肱骨头按在肩胛骨的关节盂里。

肩关节是全身活动度最大的关节——骨头之间的咬合很浅，靠的是软组织稳定。

肩袖干的正是这份活：一边稳定关节，一边启动和旋转手臂。如果它损伤了，肩就同时失去“稳”和“动”两样东西。

02【典型症状】（对照自查）👉🏻疼痛位置：肩外侧，常放射到三角肌区域，很少超过肘关节以下；👉🏻夜间痛：侧卧压到患侧会疼醒，这是肩袖损伤很有辨识度的一条；👉🏻过头动作痛：梳头、穿衣、伸手够后背、举晾衣杆这些动作诱发疼痛；👉🏻疼痛弧：手臂外展到 60°~120° 之间疼，抬过头或放下反而不疼；👉🏻无力：抬臂费劲，拧毛巾、提东西使不上力；👉🏻可伴弹响、活动时“卡顿感”。

03【4块肌肉，分别管什么】四块肌肉的首字母连起来是 SITS，背下这个词，肩袖就好记住了。

1. 冈上肌（Supraspinatus）——外展的“点火器”

冈上肌位置在我们肩胛骨上方的冈上窝，肌腱从肩峰下方穿出去，它在整个外展过程中持续收缩，外展90°达高峰。

它是肩袖里最容易受伤的一块——肌腱要穿过骨性通道，也就是肩峰下间隙，常年摩擦、挤压，退变和撕裂大多发生在这里。

2. 冈下肌（Infraspinatus）——外旋的主力

在肩胛骨背面的冈下窝，止于肱骨大结节，负责我们的手臂外旋并稳定关节，也是把肱骨头往下“按住”的稳定主力，防止大结节撞击肩峰。

经常是久坐含胸人群里“睡着的肌肉”，激活它对肩痛改善意义重大。

3. 小圆肌（Teres minor）——外旋的辅助

这块肌肉比较细小，在冈下肌下方，它协助外旋，作用与冈下肌相似，通常协同发力，单独损伤相对少见。

4. 肩胛下肌（Subscapularis）——唯一的“前门卫”

前三块都在肩胛骨背面，只有它贴在肩胛骨前面，负责内旋，手伸到后背摸脊柱那个动作，主要靠它。

它提供盂肱关节前部稳定，并稳定肱二头肌长头腱，而且它也是四块里唯一从前面守护关节的，急性外伤（如摔倒撑地）后要重点怀疑它。

04【自测】分享2个常见肩部查体试验，可以自测是否有疼痛出现：👉空罐试验——测试冈上肌损伤👉压腹试验——测试肩胛下肌损伤

05【特殊情况】如果有这些情况，一定要及时就医评估：外伤后剧痛无力、抬臂抬不起来、夜间持续痛醒超过两周不缓解，这种情况下撕裂程度需要查体和影像判断，别靠猜，也不要盲目训练。疼痛管理公开课 锐博康复