腰背部筋膜炎 如何告别腰背部筋膜炎？我们可以从最基本的生活习惯开始入手，并且注意以下5个点：

【改变坐姿（图1）】——屏幕上沿与眼睛高度齐平，视线处在略微向下状态，这样能维持正常的颈椎生理曲度；——上臂放松得垂于体侧，不要超出躯干，肘部需要有承托，桌面的高度和肘部高度保持一致，这样能防止圆肩和耸肩的出现；——尽量往后坐实坐满，让腰部既能维持正常的生理曲度，又能得到承托；——脚底需要踩实，保持膝关节和髋关节两个90度，这样能避免下肢重力对腰椎产生剪切力。

【适当运动，保持好心情】 每周至少保证150分钟中等强度的体育锻练，适量的有氧运动，比如骑车、快走，能够有效降低焦虑情绪，缓解筋膜紧张，也可以做做八段锦、五禽戏，对于腰背肌筋膜炎也有缓解作用。

【呼吸训练（图2）】 ——双脚踩墙，屈髋屈膝90度，双膝之间夹住一个拳头大的物体，保持轻微的大腿内侧发力。——然后双侧脚后跟给墙面一个向下挖的力，这样可以激活腘绳肌，使得骨盆处在一个偏后倾的位置，让脊柱处在一条线上。——然后鼻子吸气，张大嘴巴哈气，做得慢一些，呼吸深长一些，哈完需要有一个1-2秒钟的停顿时间，而后再次重复。——整个过程中不要让腹肌、肩部肌群、颈部肌群有太多参与。

✅这个训练可以重置我们的呼吸模式，改善骨盆位置，同时这个呼吸训练会让膈肌、胸廓有比较明显地扩张，有效降低深层和浅层筋膜的张力。

【薄弱肌群训练（图3）】肩颈部筋膜炎、腰背部筋膜炎的朋友，通常都存在肌力的不平衡的问题，尤其是胸前强而背部弱、腰部强而腹部弱、屈髋肌强而伸髋肌弱。

因此我们也要针对增强背部肌群、腹部肌群和臀部肌群。同时在运动中，我们也需要寻求更多核心肌群尤其是腹肌和臀肌的支撑力，避免让压力过度集中在腰部。

【适当热敷】对于症状比较严重的朋友，可以通过适当的热敷，包括洗洗热水澡，缓解筋膜的紧张，同时改善不适的症状。运动康复健闻登顶计划