减肥健身 🔥《碳蛋脂黄金配比｜吃对才能瘦！》✨
🌟【碳水篇｜碳水=活力燃料】🌟
碳水≠发胖元凶！选对主食才能稳定供能💪
✅50g碳水≈200g熟米饭/212g面条/160g糙米
✨优选低GI食物：糙米全麦面包更扛饿
✨紫薯替代精米面：200g紫薯自带膳食纤维
⚠️减脂期可减到40g，运动后要及时补充！
💪【蛋白质篇｜蛋白质=代谢引擎】💪
每天必吃的肌肉修复师！提高食物热效应🔥
✅35g≈5个鸡蛋/112g鸡胸肉/175g三文鱼
✨植物蛋白更友好：250g毛豆=优质蛋白+纤维
✨乳糖不耐选酸奶：300ml无糖酸奶替代牛奶
⚠️要分散摄入！每餐20-30g吸收率更高～
💎【脂肪篇｜优质脂肪=代谢开关】💎
吃对脂肪反而加速燃脂！记住选不饱和脂肪
✅30g≈100g开心果/200g牛油果/31g橄榄油
✨三文鱼双倍加分：175g即可同时获取蛋白+脂肪
✨坚果当加餐：每天10颗核桃仁防暴食
⚠️避免反式脂肪！烘焙零食要看清成分表！
📌黄金比例建议：
基础代谢型👉碳水:蛋白:脂=5:3:2
运动增肌型👉碳水:蛋白:脂=4:3:3
轻断食期间👉碳水:蛋白:脂=3:4:3
