睡眠呼吸暂停综合征是一种睡眠时呼吸停止的睡眠障碍，以下几类人群比较容易患上： 睡眠质量差对生活有哪些影响 晒晒你的新年健康搭子 把健康带回家
一、肥胖人群
肥胖是睡眠呼吸暂停综合征最重要的危险因素之一。过多的脂肪堆积，尤其是颈部脂肪增多，会对气道产生压迫。当睡眠时，肌肉放松，气道就更容易塌陷。例如，一个体重严重超标的人，其颈部脂肪可能会使气道内径变窄，就像在管道中塞入了过多的东西，使得气流通过不畅，增加呼吸暂停的风险。
二、老年人
随着年龄的增加，上气道肌肉的张力会逐渐下降。这使得气道在睡眠过程中更容易塌陷。而且老年人的身体机能衰退，咽部软组织松弛也比较明显。例如，一位 70 岁的老人，其咽部肌肉相比年轻人会松弛许多，在睡眠时就更有可能出现气道阻塞，进而引发睡眠呼吸暂停。
另外，老年人可能同时患有多种疾病，如心脑血管疾病、神经系统疾病等，这些疾病也会间接增加睡眠呼吸暂停综合征的发生概率。
三、男性
男性患睡眠呼吸暂停综合征的几率高于女性。这可能与男性的生理结构有关，男性的气道一般比女性狭窄，而且男性在中年后，肥胖发生率相对较高，这两个因素叠加，使得男性更容易出现睡眠呼吸暂停的情况。
四、有鼻部疾病的人群
如患有鼻中隔偏曲、鼻息肉、鼻窦炎等鼻部疾病的人。这些疾病会导致鼻腔通气不畅。例如，鼻中隔偏曲会使鼻腔结构发生改变，鼻腔通道变窄，气流进出受到阻碍。在睡眠时，本来就不太通畅的鼻腔进一步影响呼吸，增加呼吸暂停的可能。
五、下颌后缩或小下颌的人群
这类人群的下颌骨发育不良，导致气道空间变小。在睡眠中，舌头等软组织更容易后坠，阻塞气道。比如，一些先天性下颌后缩的患者，从面部外观上就可以看出下颌短小，他们在睡眠时气道受阻的风险就比较高。
六、长期大量饮酒和（或）服用镇静催眠药物的人群
酒精和镇静催眠药物会使咽喉部肌肉松弛度增加。当这些肌肉过度松弛时，气道就容易塌陷。例如，一个有长期酗酒习惯的人，在饮酒后的睡眠中，咽喉部肌肉比平时更加松弛，气道受阻的情况就会加剧，更容易发生睡眠呼吸暂停。
七、有家族遗传史的人群
如果家族中有睡眠呼吸暂停综合征患者，那么个体发病的风险也会相应增加。这可能是因为遗传因素导致上气道的解剖结构异常或者呼吸调节功能异常等情况。例如，一个家族中父亲患有睡眠呼吸暂停综合征，其子女出现这种疾病的概率会比普通人群高。
以下是一些有助于减重从而减少睡眠呼吸暂停综合征风险的方法：
一、饮食方面
控制热量摄入
首先要了解自己每天所需的热量。可以通过计算个人的基础代谢率（BMR）来确定大致的热量需求。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。一般来说，成年男性的基础代谢率约为 1500 - 1800 千卡 / 天，成年女性约为 1200 - 1500 千卡 / 天。如果想要减重，就需要摄入比基础代谢率稍低的热量，通常建议每天减少 300 - 500 千卡的摄入。
例如，一份普通的汉堡套餐可能含有 1000 千卡左右的热量，而一份蔬菜沙拉（无过多沙拉酱）热量可能只有 200 - 300 千卡。在饮食中，尽量选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，减少高热量、高脂肪食物如油炸食品、甜品等的摄入。
调整饮食结构
增加蔬菜摄入：蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量较低。例如西兰花，它是一种营养丰富的蔬菜，每 100 克西兰花约含 36 千卡热量，而且含有丰富的维生素 C 和胡萝卜素等营养成分。可以将蔬菜作为每餐的主要部分，如午餐和晚餐可以让蔬菜占餐盘的一半左右。
选择优质蛋白质：优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和低脂奶制品等。蛋白质可以增加饱腹感，并且在消化过程中消耗更多的能量。例如，鸡胸肉每 100 克约含 165 千卡热量，同时含有丰富的蛋白质。相比之下，加工肉类如香肠等热量更高，且含有较多的脂肪和盐分，应该尽量少吃。
控制碳水化合物摄入：选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，而减少简单碳水化合物（如白面包、白糖等）的摄入。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，能够提供更持久的饱腹感，有助于控制食欲。例如，全麦面包相比白面包，含有更多的膳食纤维，血糖生成指数也更低。
规律进餐
每天尽量保持固定的用餐时间和食量，避免过度饥饿或过度进食。例如，一天可以安排三餐两点制，即早餐、午餐、晚餐和两次健康的小零食（如水果、坚果等）。这样有助于稳定血糖水平，减少因为血糖波动而引起的食欲变化，从而更好地控制热量摄入。
二、运动方面
有氧运动
有氧运动是减重的有效方式。例如快走，它是一种简单易行的运动方式。快走时，身体的大部分肌肉群都参与运动，能够有效提高心率，消耗热量。一般建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走可以保持每分钟 100 - 120 步左右的速度。
跑步也是很好的选择。跑步比快走消耗的热量更多，不过对于刚开始运动的人来说，需要逐渐增加跑步的强度和时间。每次跑步可以从 20 - 30 分钟开始，根据自己的身体状况逐渐延长时间。游泳也是一项全身性的运动，它对关节的压力较小，适合不同年龄段和体重的人群。游泳时，人体在水中需要克服水的阻力前进，消耗的能量较多，每小时游泳可以消耗 400 - 700 千卡热量。
力量训练
力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练虽然在运动过程中消耗的热量可能不如有氧运动多，但是它可以增加肌肉量。肌肉量的增加会提高基础代谢率，使得身体在休息时也能消耗更多的热量。例如，进行深蹲训练，不仅可以锻炼腿部肌肉，还能在一定程度上刺激臀部肌肉。随着肌肉的生长，身体的代谢水平会提高，有利于长期的体重控制。
对于初学者来说，可以从简单的自重训练开始，如每天进行 2 - 3 组，每组 10 - 15 次的俯卧撑或仰卧起坐。之后，可以逐渐增加难度，如使用哑铃等器械进行力量训练。
增加日常活动量
在日常生活中，尽量减少久坐时间。例如，每隔一段时间就起身活动一下，走几步或者伸展身体。如果工作需要长时间坐着，可以考虑使用站立式办公桌，或者定时提醒自己站起来活动。
另外，能步行上下楼梯的就尽量不乘坐电梯，短距离出行可以选择步行或骑自行车，这些小的活动改变累积起来也能帮助消耗更多的热量。
