全民营养提升计划 营养素养up
在 国民营养素养大会 上接收的知识点太多，值得反复回味分享。继续回顾范老师讲的体重管理膳食。
关于蔬菜水果的摄入，有什么讲究呢？
🥗对于需要控制体重的人来说，蔬菜一定要吃足量，每天不低于500克。一方面提供充足的维生素矿物质和膳食纤维，一方面提供足够的饱腹感，减少对其他高能量食物的摄入。
别看500克，想吃够真不容易。生的蔬菜那得有一大盆，做熟了也不少。要是一餐里吃这么多，那就甭吃别的了。所以推荐分散在三餐里，尤其是早餐最好要加蔬菜。比如我，单位食堂早餐缺蔬菜，我就自己备上点方便生食的，也能满足需求。
🥬蔬菜的种类，至少一半得是深色菜，最好是绿叶菜。深色蔬菜的营养素密度普遍更好，吃同样的分量能获取更多的营养。
🍄别忘了菌类蔬菜，营养丰富，有一些有益健康的多糖类成份，还能提供鲜美的口感。有条件可以各种蘑菇轮换着吃。
🍴烹调方式上，首先推荐范老师的水油焖蔬菜，方便快捷又好吃，营养保留的多，又没有油烟。
急火快炒也行，快速出锅，避免维生素损失太多。炖菜因为时间长，维生素损失大一些。蒸菜也可以，就是很多人吃不惯。而单纯水煮菜，实在是不大好吃。最不推荐的是油炸。
🍎水果则选择相对水分足、能量低的品种。过于甜的，特别是那些热带水果，榴莲、菠萝蜜、芒果之类，要限量。水果总量一天不超过350克，其实挺容易超的，一个大苹果就差不多了。
