新手练臀思路和动作安排

训练思路： 先提升整体维度（臀大肌） 再雕刻细节（上臀、下臀、臀外侧） 训练质量 > 训练频次 先去感受肌肉的募集感 向心离心的控制 再考虑上重量 要达到力竭才算是有效的重量（增臀围） ✨如果60kg你能做15个力竭 那么你就需要加重量做8-10个力竭 如果可以轻松做组 继续再加重量如此循环 🏃练前激活（热身） 髋关节激活 大腿内侧 前侧 后侧动态拉伸 发力感差的 练前做好这些更容易感受到臀部的发力感 🏋️正式训练 四类动作 蹲（深蹲 弓箭步 保加利亚 哈克 拉（罗马尼亚硬拉 直腿硬拉 相扑硬拉 单腿硬拉 推（双腿臀推 单腿臀推 臀桥 其他（外展 后踢腿 侧踢腿 蚌式臀桥 侧卧蚌式等 从蹲、拉、推里选择一个动作作为主项 可以上重量的 其他动作可按自己的需求安排 想要翘臀又不想粗腿 就练硬拉类 以屈髋为主导的动作 但是！ 翘臀不粗腿 是指长臀围的时候尽量让腿不粗 不是大腿一点也不会粗！ 练后一定要拉伸（这个我不太能做到 就不多说了 饮食 热量盈余 练后充碳加充足的蛋白质 充足的睡眠和休息也很重要