文丨沈理

分类丨职场方法论

沈理职谈原创作品，抄袭必究

我的办公室窗外，能看到这座城市最繁华的CBD。每当夜幕降临，灯火通明的写字楼里，总有无数身影仍在伏案，他们中的许多人，或许正经历着这样一种状态：明明没有紧急任务催促，却感到身心俱疲；手头工作似乎不多，却整日忙碌却无所成；想向上司证明自己，却总在原地打转，这就是职场内耗的典型写照。

我身边有很多在互联网公司工作了多年的朋友，他们经常说：每天九点准时到公司，晚上九点离开，十二个小时里好像一刻没停。但月底写总结时，却发现自己这个月真正做成的重要事，一件都数不出来，那些时间，不知道都去哪儿了？

我太懂这种感觉了，这不是个例，而是现代职场上很多人都在经历的状态——我们称之为“内耗”。不是不努力，而是努力用错了方向；不是没事做，而是总在做不那么重要的事。这种状态持续久了，人会变得焦虑、疲惫，甚至自我怀疑。

今天我要分享的不是什么复杂的管理学模型，而是一个简单到可能被很多人轻视的方法：“吃青蛙定律”。在我看来，它能解决职场人多数的内耗问题。

首先，我们得把这个概念讲明白。

“吃青蛙定律”其实是个很形象的比喻，它源于一句西方谚语，大意是：如果你每天早晨第一件事就是生吞一只青蛙，那么接下来的一天里，就不会再有比这更糟糕的事了。

在职场语境下，这个“青蛙”指的是你当天最重要、最困难、最让你想逃避，但一旦完成将对你产生最大积极影响的那项任务。

这个定律的核心原则很简单：每天一开始，就先去做那件最难、最重要的事。

为什么这个方法有效？让我以我的亲身经历来解释：我曾经带过一个项目团队，期限很紧，压力巨大。每天早上，我本能地想先处理邮件、回消息、开例会，把这些容易的事清完，再去啃项目规划那块硬骨头。结果呢？琐事永远处理不完，精力在碎片化的事务中消耗殆尽，等到下午终于有空面对核心任务时，已经心浮气躁，效率低下。

后来我强迫自己改变：每天到办公室，前两个小时屏蔽一切干扰，只聚焦在最难的那个环节上。效果是惊人的——核心工作推进顺利了，而且因为最重要的部分已经完成，我处理其他事务时的心态也变得从容不迫。

我思考了很久，这背后的道理其实很朴素：

1、人的意志力和精力是有限的：早晨是能量和状态最满的时候，应该用在最难的事情上。等到下午能量和状态告急时，你很难有能力去启动困难任务。

2、完成困难任务带来的成就感是无与伦比的：一早吞下那只“青蛙”，你会获得一种今天已经取得了关键胜利的掌控感，这种积极情绪会贯穿一整天。

3、它从根本上遏制了拖延。我们拖延，往往是因为畏惧任务的艰巨，先做最难的事，就是把最可能被拖延的事，摆在无可拖延的位置。

现在我们来谈谈内耗。

很多人以为内耗就是想太多、情绪差，但以我的观察，职场内耗的实质，是行动偏离了目标。

你在内耗的时候，通常在做些什么？

不停地整理文件、清理桌面，却不动笔写那份关键的方案；

反复查阅资料，做各种外围准备，就是不进入核心的创作或决策环节；

热衷于参加各种无关紧要的会议，回复所有即时消息，把自己的时间切得粉碎；

甚至用学习的名义刷手机、看资讯，麻痹自己好像很充实。

发现了吗？这些行为都有一个共同点：它们让你感觉很忙碌，甚至能带来短暂的完成琐事的快感，但对你最关键的职业目标，比如提升核心技能、完成重大项目、做出突出业绩推动极小。

我曾经辅导过一位非常勤奋的工程师，他技术很好，但就是晋升不上去。我看了他一周的时间记录，发现他80%的时间都在处理线上各种琐碎的技术咨询和救火任务，而这些事价值低、可替代性强。真正能体现他架构能力和技术深度的系统优化工作，却因为不紧急，被无限期搁置，他每天都在忙，却忙得没有积累，没有突破，这就是典型的内耗。

在我看来，内耗的根源，是我们的大脑在做重要的事和做容易的事之间，自我麻痹地选择了后者。因为重要的事往往伴随不确定性、挑战和可能的失败，这让我们感到不适，而大脑的天性就是趋利避害，追求即时满足。

道理明白了，具体该怎么做？我希望我下面这些建议，能给你一些实实在在的思考：

第一步：准确识别你的“青蛙”

这是最关键的一步，很多人效率低下，不是因为不努力，而是因为没找对“青蛙”。

我的方法是：每天下班前，用十分钟为明天“选蛙”。不要光在脑子里想，拿出一张纸或打开一个清单，写下明天你认为需要做的所有事情，然后，问自己一个残酷的问题：如果明天我只能完成这其中一件事，哪件事的完成，会让我觉得今天最有价值、对工作推动最大？

那件事，就是你明天要吃的“青蛙”，它通常有这些特征：

和你的核心绩效指标直接相关；

做起来有难度，需要你集中精力、深入思考；

你心里有点抵触，想往后拖；

它的完成，能让其他很多问题变得简单，或者能为你赢得重要的认可。

举个例：你明天可能需要：①回复十封邮件；②参加两个跨部门会；③整理上月数据报表；④撰写下季度产品规划初稿。对大多数人来说，那只“青蛙”很可能是④。尽管①和②看起来更紧急，但④明显更重要，影响更长远。

第二步：为“吃青蛙”创造最佳环境

识别出来只是开始，更重要的是执行，以我的经验，你需要为自己设计一个“吃青蛙”的仪式：

1、时间上，给予最高优先级。明确把每天精力最好的时段，通常是上班后的头一个半到两小时，固定为青蛙时间。在这段时间里，你的唯一任务就是对付那只“青蛙”。

在我的团队里，我甚至鼓励大家把这段时间在日历上标记为重要会议，以此拒绝不必要的打扰。

2、环境上，排除一切干扰。坐下之前，倒好水，去完洗手间。然后，关闭微信、邮件等所有非必要通知，如果条件允许，告诉同事你在专注处理要事，稍后回复他们。物理环境的准备，是为了给心理一个明确的信号：现在是攻坚战时间。

3、心态上，允许自己“、不完美。很多时候我们迟迟不动手，是怕自己做不好。我的建议是：在“青蛙时间”里，你的目标不是完美地完成，而是专注地开始并推进，哪怕只是写出一个粗糙的框架，画出一张混乱的草图，也比原地不动强一百倍。完成胜过完美。

第三步：从“最小行动”开始，建立正向循环

如果那只“青蛙”实在太庞大，让人望而生畏怎么办？很多人就卡在了这里。

我的思考是，运用切片法：别想着我要造一辆汽车，而是想我今天先造一个轮胎，把你的大任务，分解成一个你当下立刻就能动手的、非常具体的微步骤。

比如，你的“青蛙”是完成一份复杂的市场分析报告，别被“完成报告”这个大山吓倒，你可以这样分解：

今天上午的目标：找到并阅读三篇核心参考文献，并摘录要点。

下午的目标：根据要点，搭出报告的一级和二级标题框架。

明天的目标：往第一部分里填充内容。

这样一来，每个步骤都变得具体、可操作，心理负担大大减轻，你只需要专注于眼前这一小片“青蛙肉”即可，每完成一个微步骤，就给自己一个微小的积极反馈（比如起身走走，喝口水），这能帮助你建立行动-奖励的正向循环，慢慢培养起处理困难任务的肌肉记忆。

如果你能坚持这个简单的法则一段时间，你会发现，变化是潜移默化且全方位的，这不仅仅是时间管理技巧，更是一种工作哲学和生活态度的转变。

你会重获对工作的掌控感：内耗最大的痛苦之一，是感觉自己被工作推着走。当你每天主动拿下最重要的山头，你会从被动响应变为主动规划。这种我是自己工作日主人的感觉，对提升职业幸福感和减少焦虑，至关重要。我那位工程师朋友，调整了三个月后跟我说，他现在每天下班时心里是踏实的，因为知道今天推进了真正重要的事。

你的职业形象会发生质的改变：职场终究是结果导向的，当你能持续产出关键成果，在领导和同事眼中，你就会自然而然地被贴上靠谱、有担当、能成事的标签。机会、资源和信任，都会向这样的人倾斜，这不只是想象，我见过太多因为工作习惯改变而迎来职业转折的案例。

它能极大地解放你的心理空间：你有没有这种感觉？一件重要的事没做，它就像背景噪音一样一直在你脑子里嗡嗡作响，让你玩也玩不痛快，休息也休息不好。先吃青蛙，就是把这噪音关掉，当最难的事情已经被解决，你剩下的时间里，心理包袱就轻了，更能从容、甚至更有创造力地去处理其他事务。

五、如何克服执行吃青蛙定律中的困难

当然，任何改变都会遇到阻力，在实践中，你可能会有这样的疑问：

每天都有突发急事，计划好的‘青蛙时间’总被打断，怎么办？

这是一个非常现实的挑战，我的看法是，吃青蛙”是原则，不是死板的教条。如果确实有真正的、不可抗的紧急事件，那就先去处理。但你要警惕，不要把所有突发事都自动归类为必须立即打断青蛙的急事。很多事，晚半小时或一小时处理，天塌不下来。你需要训练自己和他人的边界感，可以尝试沟通：“我十点半之后集中处理这类问题，你看可以吗？” 大多数情况下，世界会尊重你的节奏。

我就是找不到‘青蛙，或者觉得每件事都像青蛙，怎么办？

这说明你的工作任务可能缺乏重点，或者你对工作目标的理解不够清晰。这时候你需要向上沟通。主动找你的上级，和他一起明确你当前阶段最重要的1-2个目标是什么。所有任务都应该围绕这些核心目标来筛选和排序。没有重点的努力，本身就是最大的内耗来源。

坚持了几天，感觉很累，想回到原来轻松的状态。

这非常正常，改变习惯是消耗意志力的。

我的建议有两点：一是降低预期，不要追求每天都能完美执行，允许自己有状态起伏。二是回顾成果，每周看看，因为先吃青蛙，你完成了哪些之前可能拖延数周的重要工作？那种实实在在的成就感，是最好的激励，把它变成一个游戏，看看你能连续吃蛙成功多少天。

“吃青蛙定律”听起来一点也不高大上，甚至有些土气，但它可能是对抗职场内耗最直接、最有力的一件武器。它不承诺让你立刻轻松，而是让你把有限的精力，精准地投入到最能产生价值的地方。

我们无法改变工作的总量，也无法消除所有的困难，但我们可以改变面对它们的顺序和姿态，从被动承接所有任务，到主动识别并攻击核心任务，从被琐事淹没的疲惫，到完成要事后的从容。

我希望通过分享这些我在职场沉浮多年的思考和经验，能给你带来一点真正的启发。也许你需要的不是更多的时间管理技巧，也不是等待一个所谓更好的状态。你需要的可能就是明天早上的一个决定：坐下来，屏蔽干扰，然后心无旁骛地，去啃下那块最难啃的骨头。

希望能够给大家带来共鸣！