有个女生身高169，体重61公斤来找减肥。她前后自己折腾了好几年，玩的就是体重过山车——突击减一阵子，体重掉几公斤，然后再反弹几公斤。最「成功」的时候她减到过48公斤，但那时候肚子上还有两个游泳圈。后来换了方法，2个月减到55公斤——体重比48公斤重了整整14斤，但肚子上已经能看到马甲线了。你说，到底哪个才叫真的瘦了？
这个女生家里有3个体重秤——两个电子的，一个机械的。她说减肥这么辛苦，称体重一定要准确，不能在这上面掉链子。减肥期间她每天至少称一次体重，看到数字掉了才觉得自己真瘦了。直到有一次她发现：做了两周HIIT没节食，体重一点没变，但肚子却小了一圈。她当时的反应是——体重没掉怎么能算减肥呢？
你一天瘦一斤，瘦下去的根本不是脂肪很多人减肥，上次称50公斤，这次一称49公斤，开心得不行，以为自己减了1公斤脂肪。先别急着开心——你确实减了1公斤体重，但真的是1公斤脂肪吗？恐怕不是。
我们来算笔账。1公斤脂肪组织，大约能储存7700千卡热量。那7700千卡是什么概念？大约相当于13斤米饭，或者16个汉堡。一个普通女生慢跑1小时，只能消耗300千卡左右。也就是说，想要靠运动减掉1公斤脂肪，需要连续慢跑26个小时——从北京跑到天津再折返一半。
那想要靠节食减掉1公斤脂肪呢？一个普通女生完全不吃东西，要整整5天！
所以你看，真正减掉1公斤脂肪是一件非常难的事。那为什么很多人节食两三天就能瘦好几斤？因为你减掉的根本不是脂肪，主要是水。

快速减肥时，身体里两种东西会迅速减少：糖原和蛋白质，这两样东西丢失的时候，会带着大量水分一起跑。
先说糖原。糖原就是储存在身体里的糖，主要在肌肉和肝脏里。脂肪储存热量的时候很「紧凑」——1公斤脂肪能存7700千卡，因为脂肪水分少、干货多。但糖原不一样，身体每储存1克糖原，要同时带着3克水。人体一般能存400~500克糖原，加上附带的水，就有2公斤左右。
所以你一低碳饮食或者节食，糖原先耗光了，带着水一起走，体重唰一下就掉了。但这跟脂肪没什么关系——等你恢复吃饭，糖原补回来，水也补回来，体重唰一下又回去了。这就是为什么节食减肥反弹那么快。
这也是为什么所有低碳水减肥法，头一周掉秤特别快——你以为是脂肪掉得快，其实是糖原和水跑了。等第一周过去，掉秤速度突然慢下来，很多人就慌了，觉得是不是平台期来了。其实不是，是水分掉得差不多了，接下来才开始真正减脂肪——而脂肪本来就掉得慢。
再说蛋白质。错误的减肥方法会让你丢肌肉，甚至丢内脏里的蛋白质。过度节食、碳水吃得太少，身体就会分解自己的肌肉和内脏来供能。而肌肉里70%都是水，丢了蛋白质等于同时丢了大量水。
所以快速减肥时体重掉得快，掉的其实是糖原、蛋白质、血量和水分，真正的脂肪少得可怜。这就是为什么体重下去了，肚子上的游泳圈还在——你减的是「干货」，留下的全是脂肪。
体重没变，可能你正在变瘦既然体重下降不一定是真瘦，那反过来，体重不变，就一定是减肥失败了吗？也不是。
如果在减肥过程中，脂肪减少了5公斤，同时肌肉增加了5公斤，那体重一点没变——但你确实瘦了一大圈。这不是天方夜谭，是真实发生的事。
有个实验对比了女性12周的训练效果：一组做耐力训练（跑步、游泳这种），一组做力量训练。结果是这样的——耐力训练组体脂减少了1.6公斤，肌肉没变；力量训练组体脂减少了2.4公斤，肌肉增加了2.4公斤。
你看，力量训练组脂肪减得更多，还多了肌肉。但从体重上看呢？脂肪少了2.4公斤，肌肉多了2.4公斤，一增一减正好抵消——体重一点没变。

这就是为什么很多人刚开始运动减肥，体重不降反升——肌肉多了，肌糖原也多了（每克糖原带3克水），血量也增加了。这些加起来，可能带来5~10公斤的体重增加。如果你刚好减掉了5~10公斤脂肪，那体重数字上完全看不出变化。
但你想想：一个人减了10公斤肥肉，还长了肌肉，身材得好成什么样？肚子上的游泳圈没了，马甲线出来了，臀部更翘了，人更挺拔了。这难道不是减肥成功了吗？但如果你只盯着体重秤，你会觉得自己白练了。
最成功的减肥，是脂肪减少、瘦体重增加。最失败的减肥，是脂肪没减多少，减掉的全是瘦体重。
BMI就是个大概数，别太当真那有人会问：不看体重，看BMI行不行？
BMI就是体重除以身高的平方，咱们国家的标准是18.5~24算正常，24~28算超重，超过28算肥胖。
BMI这东西，最大的好处就是简单——知道身高体重就能算。但它有两个致命缺陷。
第一，它不区分脂肪和肌肉。有些人体重超重是因为脂肪太多，但有些人是因为肌肉发达，比如运动员。美国有个数据，橄榄球运动员里BMI超过30的占43%，按BMI标准全是肥胖——但人家身体健康得很，一点不胖。
第二，它不区分脂肪长在哪。两个身高体重一模一样的人，一个脂肪长在屁股和大腿上，一个全堆在肚子里（内脏脂肪），BMI完全一样。但从健康角度说，内脏脂肪要危险得多；从审美角度说，肚子大的人也难看多了。
还有更离谱的——两个同样BMI的人，一个天天健身体脂率20%，一个从不运动体脂率35%，BMI一模一样。但一个看起来紧致苗条，一个看起来松松垮垮。你说BMI能告诉你哪个更健康、哪个更好看吗？完全不能。
所以BMI这东西，大范围筛一筛还行，真要用来判断你个人胖不胖、减没减肥成功，太粗了。
你买的体脂秤，根本测不准那体脂秤呢？现在谁家里还没个几十块钱的体脂秤，站上就知道体脂率多少，多方便。
但我得告诉你：家用体脂秤，大概率不准。
体脂秤的原理叫「生物电阻抗分析法」——就是往你身体里通一个微弱的电流，根据脂肪和肌肉导电率不一样，来推算体成分。瘦体重水分多，导电好，电阻低；脂肪水分少，电阻高。
听着挺科学对吧？但实际上，这个方法的误差非常大。实验室里用的专业设备，要求一大堆：人得躺着测、电极片得贴在皮肤上贴准位置、房间温湿度得恒定、测量前3~4小时不能进食不能喝水……就算做到这些，结果也经常不准。

那你家里那个几十块钱的体脂秤呢？电极只有2~4个，你光着脚踩上去，踩得轻一点重一点结果都不一样。你手心出汗多一点、脚底有老茧、刚运动完出了一身汗、今天喝多了水，结果全变。这次测体脂率30%，下次可能25%，再下次32%——你根本不知道哪个是真的。
更夸张的是，现在的体脂秤还声称能测内脏脂肪、骨密度、基础代谢……这些全都是根据模型估算出来的，根本不是测出来的。就像你称体重连带着猜你家有几口人一样，听听就好，别当真。
健身房那种几十万的体成分分析仪呢？比家用的准一些，但也好不到哪去。而且它给你报的「肌肉量」，其实是把除了脂肪和骨骼以外的所有东西都算成肌肉——你的内脏、皮肤、血液，全算进去了。所以你会看到「75公斤的人，10公斤脂肪，65公斤肌肉」这种离谱的结果——那骨头呢？内脏呢？
还有人说，体脂秤虽然不准，但每次都在同一个时间、同一个状态下测，是不是就能看出趋势了？想法很好，但体脂秤的误差不是稳定的——它不像体重秤，不准也只是固定偏个两三斤。体脂秤今天可能因为你出汗多测出来偏低，明天可能因为你喝多了水测出来偏高，误差方向都不确定。所以你记录了三个月的数据，其实就是在记录一堆随机波动，根本看不出真正的趋势。
一把几十块的脂肪卡尺，比体重秤靠谱那到底怎么判断自己是不是真的瘦了？
照镜子当然是个办法。但如果想要个量化的指标，我推荐你买一把便宜的脂肪卡尺——就是那种夹皮褶厚度的小夹子，几十块钱。
原理很简单：你把肚子上、胳膊上、大腿上的皮捏起来，用卡尺量一下厚度。皮下脂肪薄了，说明你真的瘦了。这个方法不受水分变化影响，比称体重准多了。
具体怎么操作？不用太复杂。找几个固定的位置——比如肚脐旁边、大腿前侧、胳膊后侧，记住位置。每次都在同一个地方、用同样的手法夹。横着夹还是竖着夹也固定下来。
比如你第一次测，肚子上捏起来的肉有5厘米厚。减肥一个月后再测，变成3厘米了——那毫无疑问，你瘦了。不管体重秤上的数字怎么跳，你的皮下脂肪确实少了。
当然，脂肪卡尺只能测皮下脂肪，测不了内脏脂肪。但一般来说，年轻人皮下脂肪和内脏脂肪是同步变化的——你皮下脂肪薄了，内脏脂肪大概率也少了。
如果你觉得内脏脂肪也减了，但皮下脂肪减得不多，那再测一下腰围。腰围也没变，体重却掉了好几斤——那你得警惕了，你减的大概率是水分和肌肉，不是脂肪。赶紧换方法，不然越减越肥。
测腰围也很简单：拿个软尺，在肚脐水平位置绕一圈，别吸气也别憋气，自然呼吸的时候测。每次都在同一个位置测，腰围变细了，就是真的瘦了。这个方法零成本，而且不受水分和肌肉变化的影响，比称体重靠谱多了。
好了，总结一下今天说的：别再天天盯着体重秤了。你一天瘦一斤，瘦的可能全是水；你体重没变，可能正在变瘦；体脂秤的数字看看就好别当真；花几十块买把脂肪卡尺，比你买任何智能设备都靠谱。
你有没有过「体重降了但人看起来没瘦」的经历？评论区聊聊你踩过的体重秤的坑。
#健康减肥这件事#