🌙 培养宝宝睡眠好习惯 = 给大脑装一个“到点就困”的闹钟。核心 4 步：规律节律 → 减少依赖 → 睡前仪式 → 允许接觉。按月龄给方案，今天就能用。

一、0-3 个月：建立昼夜差别

1. 白天亮+吵：窗帘拉开、正常说话；晚上暗+静：小夜灯≤15 W，喂奶不逗眼。

2. 晚间集中喂：17-21 点每 1.5 h 主动塞奶，吃够夜间自然拉长。

3. 不哄睡级别：睡沉就放床，从“抱→半抱→拍”逐步降级，防依赖。

二、4-6 个月：固化“睡前流水线”

20 min 固定顺序：洗澡→穿睡袋→拉帘→开白噪音→塞安抚巾→喂奶→放床（醒着）。

同一动作、同一顺序、同一声音，大脑 1 周形成条件反射，开始“自己打烊”。

三、6-12 个月：断夜奶+接觉

1. 递减法：

第 1-3 夜喂 80% 平日量 → 4-6 夜 50% → 7-9 夜 20% → 第 10 夜不喂。

2. 接觉 3 件套：

• 20 min 浅睡转换期手轻按肩+嘘拍 10 秒

• 安抚巾放鼻尖（妈妈气味）

• 不抱起，不讲话，不亮灯

通常 3-5 天夜奶从 3 次降到 0-1 次。

四、1-2 岁：防“晚睡兴奋”

• 白天小睡≤2 h，15 点前起床；晚上 19:30 必进卧室，避免 LED 屏蓝光。

• 提供“过渡客体”——安抚巾/玩偶，让安全感从“人”转到“物”，分床更容易。

五、通用 4 个“不”

❌ 不奶睡：最后一餐与入睡隔 20 min，防龋齿也防夜醒。

❌ 不抱走摇：一旦晃动成为入睡条件，夜里每次微醒都要重新晃。

❌ 不亮大灯：蓝光抑制褪黑素，夜灯放床尾、低于 15 W。

❌ 不追睡：错过哈欠-揉眼窗口（约 15 min），皮质醇反升，越困越嗨。

六、快速自查表

✅ 白天小睡总时长：

3 月≤5 h；6 月≤3.5 h；12 月≤2.5 h；24 月≤2 h

✅ 入睡潜伏期：≤20 min

✅ 夜醒次数：6 月后≤1 次，醒后＜10 min 自己睡回去

连续 1 周达标，就说明习惯养成成功！

记住口诀：“昼夜分明、流程固定、减少依赖、允许接觉，连续 7 天同一标准，全家都能睡整觉。”