前阵子刷到一个热搜，叫“胖累掉头发不一定是熬夜，可能是没吃够蛋白质”。
底下评论区一堆人破防了。有人说自己最近洗头一抓一大把，以为是熬夜熬的，结果医生让她多吃鸡蛋和瘦肉。有人说自己明明体重没涨，但整个人看着松垮垮的，穿衣服没型，一直以为是年龄到了，后来才发现是蛋白质吃少了。
说实话，蛋白质这东西，平时没人当回事。但它在你身体里干的事，比你想象的重要得多。
你身体里，除了水，最多的就是它
蛋白质占了人体全部质量的16%到18%。
你的肌肉、皮肤、头发、指甲、骨骼、内脏，全都是蛋白质搭出来的。不光是这些“硬件”，你身体里那些负责干活的“软件”——消化食物的酶、运输氧气的血红蛋白、抵抗病毒的抗体、调节情绪的激素——本质上也都是蛋白质。
中国营养学会的专家说过一句话挺到位：蛋白质参与氧气运输、组织修复、免疫防御、体液调节和能量供给等全部代谢过程，必须靠每天吃饭持续供应，身体自己存不住。
（图源网络）
这句话的关键在后半句——身体存不住。它不像脂肪，可以囤在肚子上。蛋白质是实时消耗的“耗材”，你每天吃进去的，刚好够当天用。不够用的时候，身体就开始“拆东墙补西墙”。
拆的是什么墙？
第一个拆的是你的肌肉。
60岁以后，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，分解速率上升20%。如果蛋白质还吃不够，身体只能分解肌肉来供能。四肢越来越细，走路拖沓，上下楼梯费劲，拧个毛巾都使不上劲。
这就是肌少症。调查显示，60岁以上老年人肌少症患病率在5.7%到23.9%之间，随年龄增长显著增加。
更让人担心的是，近90%的老年人因为身体机能下降，或者听信“吃素更养生”“高蛋白伤肾”的说法，主动减少蛋白质摄入。 他们以为自己吃得清淡是养生，实际上是在饿着自己的肌肉。
第二个拆的是你的免疫力。
免疫细胞、抗体，全都是蛋白质做的。蛋白质不够，免疫系统就没子弹。伤口愈合变慢，感冒反反复复，小毛病不断。
第三个拆的是你的头发和皮肤。
头发的主要成分是角蛋白。蛋白质不够，毛囊拿不到原料，头发就长得慢、掉得快、变细变软。皮肤也一样，胶原蛋白合成跟不上，松弛、暗沉、没弹性，全来了。
你大概率没吃够
说个数据你可能不太信。
2022到2023年的全国营养调查结果显示，我国有45%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险。
国内超过42%的居民，每天吃的优质蛋白占总蛋白的比例不到40%，离国家设定的“2030年达到50%”的目标差了一大截。
为什么会吃不够？
调研发现，72%的人觉得“主食吃饱就够了”，65%的人认为“吃素更养生，不用吃肉蛋”，58%的人坚信“高蛋白一定会伤肾”。
这三个认知误区，直接让很多人主动把肉蛋奶给减了。
但实际上，中国居民蛋白质日均摄入量是60.4克，远低于美国的93.9克和日本的71.4克。
那到底该怎么吃？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议是：一般成年男性每天65克，女性55克。
这个量听起来抽象，换个说法你就明白了。一个鸡蛋约7克蛋白质，一盒250毫升牛奶约8克，二两瘦肉或鱼虾大概20克。你早上一个蛋一杯奶，中午二两肉，晚上二两鱼，再加上主食和豆制品，差不多就够了。
关键不是吃多少，是吃对东西。
中国营养学会列了一份优质蛋白食物清单，排在前面的有这些：
鸡蛋。性价比最高的天然高蛋白食物，氨基酸模式跟人体最接近，吸收利用率高。建议蒸煮，别煎炸。
牛奶。蛋白质和钙的双重来源，每天300毫升以上。
鱼虾。每100克含蛋白质18到20克，脂肪含量低，肉质松软好消化。
鸡胸肉和瘦牛肉。每100克含蛋白质20到25克，是减脂和健身人群的首选。
大豆及豆制品。植物蛋白里的优质选手，每100克大豆含蛋白质约35克，豆腐、豆浆、豆干都行。
有意思的是，剑桥大学今年发布了一份新的蛋白质评分系统，把健康、环境、价格三个维度综合起来打分。豆腐拿了第一名，总分36分（满分40），排在奇亚籽、豆类、藜麦前面。
所以别觉得只有吃肉才能补蛋白，豆腐一样管用。
但有几件事得注意
第一，别把蛋白质都堆在晚上吃。 很多上班族早上只吃主食，中午随便对付，晚上大鱼大肉。三餐分配严重失衡，身体一次性用不了那么多，效果反而差。每餐均匀分配25到35克蛋白质，吸收效率最高。
第二，减脂期更得吃够蛋白质。 热量砍下来的时候，如果不把蛋白质补上去，身体首先分解的就是肌肉。减脂期每天每公斤体重需要1.6到2.0克蛋白质。
第三，老年人比年轻人需要更多。 健康老年人每天每公斤体重需要1.17克蛋白质，已经有肌少症的人群需要1.2到1.5克。一个55公斤的老人，一天至少要吃66到72克蛋白质。
最后说一句。
蛋白质不是健身教练才关心的东西。它关系到你老了以后能不能自己从椅子上站起来，关系到你换季的时候会不会第一个感冒，关系到你的头发还能在头上待多久。
每天多吃一个蛋，多喝一杯奶，多夹两筷子豆腐。这些小事，身体会替你记着。
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