许多人询问：“我每日都进行护肤，可为何皮肤依旧暗沉沉、糙叽叽的，还常常爱长痘？”

其实真正左右皮肤状态的，不只是护肤品，还有你每日所摄入的食物，

皮肤乃身体健康之“显示器”，若饮食得当，毛孔自会变细，肤色自然明亮；若饮食不当，即便护肤品再昂贵，也无济于事。

皮肤若欠佳，十有八九同“细胞营养不均衡”相关

从皮肤科学的角度而言，人的皮肤由70%的水、25%的蛋白质以及少量脂质、矿物质构成，

若饮食结构单一，或是油脂摄入过多，皮肤细胞更新便会迟缓，屏障功能也会减退，进而就会产生暗沉、干燥、炎症等状况。

下图是皮肤状态与营养缺乏之间的关系

数据来源为2023年的《营养生物化学杂志》

二、让皮肤“发光”的六大关键营养食物

那些确实是能改变肤质的“营养护肤品”，比抹在脸上更有效果。

三、科学实验：营养改善皮肤的真实效果

有一项2024年发表于《Nutrients》期刊的随机对照研究，该研究将40名皮肤暗沉的女性划分为两组：

一组每日摄入包含100克奇异果、150克三文鱼的富含维C与Ω-3脂肪酸的膳食组合，另一组维持原本的饮食。

8周后结果如下

研究发现，持续8周的营养干预，可显著使皮肤含水量增多、炎症减少，且能让光泽度提升，

四、“三种肤质”对应的饮食调养建议

>个人经验分享，

从前我是极为严重的干敏肌，每到冬天便会脱皮，之后我坚持每日食用一份深海鱼、一把坚果、一颗奇异果，并且补充足够水分，大约两周后，肤色开始变得透亮，毛孔也细腻了许多。

五、“美肤饮食”的三个核心原则

1.控糖比补水更重要

高糖饮食会引发“糖化反应”，致使胶原蛋白变硬、失去弹性，AGEs糖化指标每上涨1%，皮肤老化的风险便多增添约6%。

→ 每天糖摄入不超过25克，

每千克体重保持1，0至12克的蛋白质摄入量

蛋白质乃合成胶原之关键原料，针对体重50公斤的女性而言，每日需摄入50至60克蛋白质，大致是如下这般的量：

*鸡蛋×2

*鸡胸肉×100g

*豆腐×200g

3.抗氧化三剑客：维C+维E+花青素

三者共同发挥作用，可使皮肤光老化得以减少，研究显示，一起服用8周后，皱纹平均减少18。

→ 食物建议：蓝莓、奇异果、杏仁，

六、皮肤差≠缺护肤，而是“内外不同步”

很多人仅仅依靠护肤品来修补皮肤表层，却未注意到“皮肤营养供应链”，皮肤细胞更新周期约为28天，这意味着，四周后你当下所吃之物会在你的脸上呈现，所以想真正改变肤质，请记住这张时间轴

七、现实之策：怎样打造一个“利于皮肤的餐盘？

下面呈现的是我个人的“护肤餐盘模板”，其简单且易于操作：

坚持一个月以上，多数人会察觉——皮肤更为清爽洁净，出油较为均匀，化妆之时更易服帖，

八、专家观点：有关饮食改善皮肤的科学依据正日益增多

据国际皮肤营养学会（ISD2024）发布的综述提及：

合理调整饮食后，12周内大约可改善60%的常见皮肤问题，其中像干燥、暗沉、长痘痘以及色素沉积等情况均涵盖在内”。

与此同时，研究者还提出“皮肤微生态营养模型”，即饮食不仅影响皮肤细胞，还会影响皮肤表面的菌群平衡。

九、我的结论为：将食物视作你体内的“护肤品””

我始终相信：真正的好皮肤，是吃出来的，护肤品是外在补救，而饮食是内部修复，若饮食干净且均衡，皮肤便会自行改善，没有捷径，只有规律，每天的餐桌，就是你最稳定的护肤投资。

如果皮肤总是状态不佳，不妨先从饮食入手，规律作息、少吃甜食以及多吃富含高抗氧化成分的营养物质，乃是让皮肤处于最佳状态的基础，护肤的尽头从来不是那些瓶瓶罐罐，而是一顿干净的饭。