心血管疾病（CVD）是全球首要致死原因，据统计每年约有1860万人因此丧生。在心血管疾病的预防工作中，除了控制高血压、肥胖、糖尿病等传统风险因素外，睡眠健康也是一项易被忽视的维度。
10:00-10:59入睡，心血管风险最低近期发表在European Heart Journal - Digital Health的一项基于英国生物样本库（UK Biobank）的大型队列研究，通过腕部加速度计客观监测睡眠数据，探讨了“最佳入睡时间”与心血管疾病风险的关联。
研究通过Cox比例风险模型分析发现，入睡时间与心血管疾病风险呈“U型关系”：过晚或过早入睡，风险均会升高，而22:00-22:59是心血管疾病风险最低的入睡时段。具体数据显示，与22:00-22:59入睡相比：
22:00前入睡者，心血管疾病风险增加24%（HR=1.24，95%CI：1.10-1.39，P＜0.005）；
23:00-23:59入睡者，风险增加12%（HR=1.12，95%CI：1.01-1.25，P=0.04）；
00:00及以后入睡者，风险增加25%（HR=1.25，95%CI：1.02-1.52，P=0.03）。
此外，这种关联在调整了睡眠时长、睡眠不规律性（如入睡时间标准差）以及传统心血管风险因素（如BMI、高血压、糖尿病、吸烟状态、胆固醇水平等）后，依然显著存在，说明“入睡时间”是独立于其他睡眠指标和传统风险因素的心血管疾病预测因子。
性别差异明显：女性对入睡时间更敏感研究的敏感性分析进一步揭示了性别差异：女性的心血管疾病风险与入睡时间的关联更强，而男性仅在过早入睡（22:00前）时风险显著升高。
具体来看，在调整所有混杂因素后：
女性中，00:00及以后入睡者心血管疾病风险增加63%（HR=1.63，95%CI：1.20-2.21，P＜0.005），22:00前入睡者风险增加34%（HR=1.34，95%CI：1.11-1.61，P＜0.005）；
男性中，仅22:00前入睡者风险显著增加17%（HR=1.17，95% CI：1.01-1.35，P=0.03），23:00后入睡的风险关联无统计学意义。
这一差异可能与女性绝经后雌激素水平下降、昼夜节律调节机制更易受干扰有关，提示女性群体更需关注入睡时间的规律性。
不止“睡够时间”，还要“睡对时间”：背后的科学逻辑以往研究多关注“睡眠时长”（如少于6小时或多于9小时增加心血管风险），而本研究首次通过客观数据证实“睡眠timing（时间点）”的独立作用。其核心机制与昼夜节律紊乱密切相关：人体的昼夜节律（如血压、血糖、激素分泌、代谢水平）受“生物钟”调控，而入睡时间是维持节律稳定的关键锚点。过早或过晚入睡会打破节律平衡，引起以下结果。
血压昼夜波动异常：正常情况下夜间血压较日间下降10%-20%（“夜间血压杓型”），节律紊乱会导致夜间血压升高，增加动脉粥样硬化风险；
代谢紊乱：胰岛素敏感性下降，血糖控制能力减弱，进而诱发肥胖、糖尿病等代谢性疾病，间接升高心血管风险；
炎症反应激活：昼夜节律紊乱会促进炎症因子（如C反应蛋白）释放，加速血管内皮损伤，为血栓形成和心血管事件埋下隐患。
此外，研究还发现，00:00后入睡者往往伴随更短的睡眠时长（平均5.5小时）和更高的睡眠不规律性（睡眠时长标准差2.8小时），且高血压、糖尿病、吸烟的比例更高，但即便排除这些因素，入睡时间过晚的风险依然存在，进一步说明“睡对时间”是独立于“睡够时间”的健康需求。
可操作建议：3步养成“心血管友好型”入睡习惯结合研究结论和临床实践，为降低心血管疾病风险，建议从以下3个维度调整睡眠习惯，尤其推荐22:00-22:59入睡。
固定入睡时间，减少“节律漂移”
每天固定入睡和起床时间（包括周末），误差不超过30分钟，避免因“补觉”打乱生物钟；若需调整入睡时间（如倒班后），建议每天提前/延后15-30分钟，逐步适应，避免突然大幅度改变。
打造“助眠环境”，降低入睡阻力
根据另一项针对高血压、糖尿病患者的研究，睡眠环境和睡前行为对入睡效率和睡眠质量影响显著，可重点关注。
控制温湿度与光线：卧室温度维持在18-20℃，湿度50%-60%，睡前1小时关闭主灯，使用暖光小夜灯，避免蓝光（如手机、电脑屏幕）照射；
减少噪音干扰：若环境噪音大，可使用白噪音机或耳塞，避免睡前听节奏快的音乐或看刺激性内容（如恐怖片、激烈球赛）。
规避“睡前禁忌”，避免入睡延迟
睡前2小时内不进食：尤其避免高糖、高脂、辛辣食物，若感到饥饿，可少量食用温牛奶、香蕉等助眠食物；
睡前4小时内不摄入咖啡因和酒精：咖啡因（咖啡、茶、功能饮料）会延长入睡潜伏期，酒精虽可能助眠，但会破坏深睡眠结构，导致夜间易醒；
睡前1小时远离电子设备：手机、电脑等设备的蓝光会抑制褪黑素分泌，若需使用，可开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜。
特别提醒：高风险人群更需关注以下人群属于心血管疾病高风险群体，应优先调整入睡时间，必要时寻求专业指导。
已有高血压、糖尿病、高血脂的人群：这类人群的昼夜节律本就易受疾病影响，入睡时间紊乱会进一步加重病情；
女性（尤其是绝经后女性）：因激素水平变化，对节律紊乱更敏感，建议通过规律作息、适度运动（如睡前1小时散步）辅助调节；
长期倒班或熬夜工作者：若无法避免夜间工作，可通过“分段睡眠”（如午间休息20-30分钟）、补充维生素D（改善节律稳定性）等方式降低风险，同时定期监测血压、血糖。
总结总而言之，心血管疾病的预防并非仅靠“吃药控指标”，简单调整入睡时间——每天22:00-22:59入睡，就是一种低成本、易操作的保护措施。从今天开始，试着提前10分钟放下手机，让身体顺应生物钟的节奏，为心血管健康“加分”。
参考文献
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