时间过得飞快，秋风一阵凉过一阵，枝头的树叶慢慢染上浅黄，转眼，明天就迎来寒露节气。作为二十四节气的第十七个节气，也是秋季的第五个节气，《月令七十二候集解》写道：“九月节，露气寒冷，将凝结也。”白露时节的露水只是微微发凉，而到了寒露，露水自带刺骨寒意，气温持续走低，再过一段时间，水汽就会凝结成白霜。这也是全年第一个带“寒”字的节气，宣告着秋天正式迈入深秋阶段。


寒露最鲜明的特点，就是昼夜温差急剧拉大，空气里的水分变少，也就是大家常说的凉燥。白天阳光普照，暖意融融，到了清晨与傍晚，冷风扑面而来，凉意十足。对于中老年朋友来说，季节交替的时候，身体感受会更加明显。一夜睡醒，清晨正是补充能量的关键节点，一顿舒服、温润的早餐，能为一天打下好基础。

网上流传不少节气养生说法，很多内容说得神乎其神，我们要理性看待。寒露时节推荐早餐吃这四样，并不是说食物有特殊神奇作用，只是这四种都是秋天应季、口感平和、好消化的家常食材，很适合放在早餐食用。老话推荐这类食物，本质是顺应时节，选择温和好入口的食材，慢慢调整一日三餐，平稳度过换季期。这四样食材分别是小米、南瓜、银耳、核桃，菜市场随处能买到，做法简单，不用复杂工序，早餐做起来省时省力。下面我们逐一介绍每一种食材，聊聊食材特点、民间流传的说法，还有适合早餐的详细做法，以及食用时需要留意的小细节。

第一样：小米

提到适合早餐的食材，小米一定排在前列。自古以来，小米就是老百姓餐桌上很常见的杂粮，寒露前后，新小米陆续收获上市，香气浓郁，口感绵柔。老一辈常说，秋天多喝小米粥，温润舒服。这只是代代相传的饮食经验，并非小米有特殊功效。

小米颗粒细小，煮完之后软糯顺滑，相比很多粗粮，更好咀嚼、更好下咽，很适合中老年朋友早餐食用。新收获的小米米油丰厚，煮好之后表层一层浓稠米油，香气清淡，不厚重，早上吃不会给肠胃带来很重的负担。单独煮或者搭配其他杂粮一起煮，口味都很不错。


早餐做法：小米南瓜粥

食材准备：新小米40克，南瓜一小块，清水适量。
制作步骤

1. 小米挑拣一遍，挑出里面的草籽、瘪壳，简单淘洗1到2遍即可，不要反复搓洗，避免表层营养流失。淘洗完成，浸泡15分钟，更容易煮出浓稠米油。
2. 南瓜去皮，挖掉内部瓜籽，切成小块，切得越小，越容易煮软。
3. 锅中加入足量清水，大火烧开，下入小米，转小火慢熬20分钟，期间时不时搅拌，防止糊锅底。
4. 放入南瓜块，继续小火熬煮15分钟，煮到南瓜完全软烂，轻轻一搅就能化开，粥变得浓稠顺滑，关火。焖5分钟，盛出放至温热就可以吃。

食用小提示

小米属于杂粮，不要一次性食用过多。如果平时主食以大米为主，可以循序渐进添加。小米粥尽量现煮现吃，放置太久会变凉，口感变差。存放小米要密封，放在干燥阴凉处，防止生虫、受潮。

第二样：南瓜

寒露时节，正是南瓜大量成熟上市的时候。秋天的南瓜经过长时间日照，糖分慢慢积累，口感香甜绵密，是非常适合加入早餐的食材。民间有“秋吃南瓜，安稳度秋”的说法，这只是民间饮食经验，意思是秋季南瓜成熟，新鲜好吃，适合作为日常食材。


南瓜口感软糯香甜，自带天然甜味，不需要额外放很多糖。吃法多样，蒸、煮粥、做饼都可以。挑选南瓜，优先选表皮坚硬、瓜棱清晰，掂起来沉甸甸，瓜蒂干枯的老南瓜，甜度更高，口感更粉糯。表皮发青、瓜蒂鲜嫩的嫩南瓜水分大，适合炒菜，不适合早餐蒸食。

早餐做法：清蒸老南瓜

食材准备：老南瓜一块。
制作步骤

1. 南瓜外皮用清水冲洗干净，用削皮刀削去外皮，挖干净瓜瓤和瓜籽。
2. 切成厚度均匀的厚块，摆入盘中。
3. 蒸锅加水烧开，放入南瓜，中火蒸15分钟。用筷子轻松扎透，就代表已经蒸熟。
4. 取出放凉至温热直接食用，自带清甜，不用额外加糖。

食用小提示

南瓜里面含有不少淀粉，吃南瓜的时候，米饭、馒头这类主食就要适当减少分量，避免一餐主食吃得太多。尽量挑选完好无腐烂的南瓜，一旦瓜肉出现发霉变质，整块都不要食用。南瓜含糖，不要一次吃太多。

第三样：银耳

很多人印象里银耳是炖煮甜品，其实很适合放在早餐。寒露空气干燥，银耳泡发炖煮之后，口感滑润，汤水清甜。民间秋季常吃银耳，也是因为秋季干燥，银耳炖煮后的汤水温润，作为早餐的搭配饮品十分合适。银耳属于菌菇食材，质地轻盈，搭配早餐，清爽不油腻。


挑选银耳有小窍门，优先选淡黄色、自然烘干的银耳。颜色雪白刺眼的银耳大多经过过度处理，不建议选购。优质银耳，耳片蓬松，根部小，没有刺鼻异味。

早餐做法：银耳百合羹

食材准备：干银耳一小朵，干百合少许，少量红枣，清水适量。
制作步骤

1. 银耳提前一晚用冷水泡发，泡发之后剪掉根部硬黄的部分，撕成小朵，撕得越碎，越容易煮出胶质。
2. 干百合清洗干净，红枣冲洗，去掉枣核，减少燥热感。
3. 把银耳放入锅中，加入足量清水，大火烧开，转小火慢炖40分钟，煮到银耳变得黏稠。
4. 放入百合和红枣，继续小火炖煮20分钟。喜欢甜味可以少量放一点冰糖，不喜欢甜的可以直接原味食用。放至温热，搭配主食一起当早餐。

食用小提示

干银耳一定要充分泡发，变质、发黄发黏、有酸味的银耳坚决不能吃。银耳羹现煮现吃最好，不要长时间存放。炖煮的时候不要放过多糖，清淡口感更适合早餐。

第四样：核桃

秋天是核桃成熟上市的季节，新鲜核桃果仁饱满，油脂清香。老话常说，秋食核桃，养足精神。这只是民间生活经验，核桃是坚果类食材，自带醇厚香气，早餐少量吃几颗，饱腹感强，可以搭配粥羹一起食用。

新鲜核桃果仁鲜嫩，干核桃香气浓郁。挑选的时候，优先选外壳完整，掂起来有分量，摇晃没有哗啦响声的核桃，果仁饱满不空心。外壳破损、闻着有哈喇味的核桃不要选购。


早餐吃法：原味烤核桃

食材准备：干核桃3~4颗。
制作步骤

1. 核桃外壳敲开，取出完整果仁，剥掉果仁外层褐色薄皮，薄皮略带苦涩，不喜欢可以撕掉。
2. 平底锅不开油，小火，放入核桃仁，不停翻动，烘3到5分钟，闻到坚果香气立刻关火。注意火候，很容易烤焦。
3. 放凉之后，搭配小米粥、南瓜一起吃。

不想开火，也可以直接生吃原味核桃仁，简单省事，适合赶时间的早晨。

食用小提示

核桃油脂含量偏高，每天少量食用即可，一次不要吃太多，容易觉得腻。核桃仁一定要密封保存，放在阴凉地方，一旦出现哈喇味，说明油脂变质，不能继续吃。

讲完这四样适合寒露早餐的食材，我们再好好理解，为什么到了寒露，大家会推荐这几样。寒露昼夜温差大，清晨气温偏低，早餐尽量避开生冷、过于干硬、重油重辣的食物。小米、南瓜、银耳、核桃，这几样食材性质平和，好咀嚼，做法清淡，搭配在一起，粥品、蒸菜、坚果组合，一餐营养丰富，吃完身体舒服，开启元气满满的一天。


但这里一定要划重点，不要过度神化食材。这四样只是普通家常食材，并不是吃了就会有特殊效果。民间流传的各类说法，都是过去人们顺应季节总结的饮食偏好，不是不变的准则。每个人口味不一样，饮食习惯各不相同。如果不爱吃银耳，完全可以换成百合、莲子；不喜欢核桃，也可以换成少量花生、杏仁。推荐的是清淡、应季、好消化的早餐思路，不是硬性要求必须吃这四样。

寒露时节，除了早餐食材的选择，晨起还有一些简单的生活小细节可以留意。早上起床不要着急出门，清晨气温低，可以先在屋内缓一缓，再开窗通风。出门的时候备好薄外套，做好保暖。寒露之后，夜晚时间变长，尽量早睡，不要熬夜，保证充足休息。三餐保持规律，每餐七分饱，不要暴饮暴食。

很多自媒体会把节气食材夸大宣传，渲染神奇效果，这是不客观的。食材的价值，在于丰富餐桌，提供多样的口感，给我们带来舒服的用餐体验。想要状态稳定，靠的是长期规律吃饭、作息稳定，而不是单靠某几样食物。

对于中老年朋友来说，早餐最重要的原则就是温热、清淡、好消化。尽量少选择冰牛奶、凉菜、油炸早餐。油条、油饼这类油炸食物偶尔解馋可以，但不适合长期作为早餐。寒露换季，一顿温热舒服的早餐，是最简单的生活小幸福。

二十四节气，是古人观察四季更迭总结出来的生活智慧。寒露推荐早餐这四样，本质就是顺应时节，吃新鲜应季食材，照顾好一日三餐的开端。不必追求复杂名贵食材，菜市场随手就能买到的普通食材，简单加工，就能做出一顿暖心早餐。


明天就是寒露，不妨今天就准备好食材，第二天早起，煮一锅小米粥，蒸一块南瓜，炖一小份银耳羹，配上几颗核桃。简简单单，慢慢吃一顿温热早餐。理性看待节气饮食民俗，不盲从、不神化食材，好好吃早餐，从容安稳度过凉燥深秋。