想要延长生命的旅程，血管健康是核心环节。血管作为人体血液循环的通道，承担着为各器官输送营养物质与氧气的重要功能。随着年龄增长，叠加不良生活习惯的影响，血管会逐渐出现老化迹象，表现为弹性下降、血流阻力增加等。不过，通过坚持科学的生活习惯，可有效延缓血管老化进程，为健康长寿奠定基础。以下5个好习惯，值得每个人长期坚持。

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经过夜间睡眠，人体会通过呼吸、皮肤蒸发等途径流失水分，导致血液浓缩，黏稠度升高，这会增加血液循环负担，长期可能提升血栓形成风险。清晨起床后饮用一杯300-500毫升的温水，可快速补充身体缺失的水分，稀释血液，降低黏稠度，帮助维持血液循环的顺畅性。

需要注意的是，饮水时应避免快速大量饮用，建议小口慢饮，让水分逐步被身体吸收，避免短时间内增加胃肠与心血管系统负担。此外，水温以35-40℃为宜，接近人体正常体温，可减少对口腔、食道黏膜的刺激。

规律的适度运动是维护血管健康的重要手段，其中步行是适合各年龄段人群的基础运动方式，关键在于达到中等运动强度——即运动时心率维持在（220-年龄）×（60%-70%），表现为呼吸略加快、能说话但不费力、身体轻微出汗。

长期坚持该强度的步行，可通过以下机制保护血管：一是促进血液循环，提升心脏泵血效率，增强血管壁的弹性；二是改善血管内皮功能，减少内皮细胞损伤，降低炎症因子释放，从而延缓动脉粥样硬化的发生与发展。建议每周至少进行5次运动，每次持续30分钟以上，可根据自身身体状况调整运动时长与强度，避免过度运动。

饮食结构直接影响血管健康，长期高盐、高糖、高脂肪饮食，会导致体内代谢紊乱，增加血管损伤风险。高盐摄入会引发水钠潴留，导致血压升高，长期高血压会持续冲击血管壁，造成血管弹性下降；高糖饮食会促进体内糖化终产物生成，加速血管老化；高脂肪饮食（尤其是反式脂肪、饱和脂肪）会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，促使脂质在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块。

为减少血管代谢负担，需遵循以下饮食原则：一是控制食盐摄入，世界卫生组织推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹饪时可通过使用葱、姜、蒜、醋、香菇、番茄等天然食材提鲜，替代部分食盐；二是限制添加糖摄入，少喝含糖饮料、少吃甜点，优先选择天然甜味食物如水果；三是增加优质营养素摄入，每天摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、200-350克水果，适量食用全谷物（如燕麦、糙米）与优质蛋白质（如豆制品、鱼类、去皮禽肉），为血管修复提供充足营养。

睡眠期间是人体各器官进行修复与代谢调节的关键时段，对血管健康同样重要。长期熬夜或睡眠质量差，会导致交感神经持续兴奋，使血压维持在较高水平，血管壁长期处于紧张状态，无法得到充分放松，易出现弹性下降、内皮损伤等老化表现；同时，睡眠不足还会影响脂质代谢与炎症因子平衡，进一步增加血管病变风险。

情绪状态与血管功能密切相关，当人体处于愤怒、焦虑、紧张等负面情绪时，体内会分泌肾上腺素、去甲肾上腺素等激素，导致血管收缩、血压升高；长期持续的负面情绪，会使血管反复处于收缩状态，增加血管壁损伤风险，同时可能影响血脂代谢，加速动脉粥样硬化进程。

从医学角度来看，长期焦虑、抑郁等情绪问题，会通过神经-内分泌-免疫调节系统影响血管健康，使心梗、脑梗等疾病的发生风险升高。因此，需重视情绪管理，通过合理方式释放压力，如与家人朋友沟通、参与兴趣活动、进行冥想或深呼吸训练等，保持情绪稳定，为血管健康提供良好的内环境。

血管老化是一个渐进的过程，其速度与生活习惯密切相关。坚持上述5个好习惯，可从补充水分、改善功能、减少负担、促进修复、稳定状态等多维度保护血管，延缓老化进程。维护血管健康无需特殊技巧，关键在于长期坚持，从日常生活的细节入手，才能为长寿打下坚实的健康基础。

参考文献

[1]AI S, ZHANG J, ZHAO G,et al. Causal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK Biobank[J]. Eur Heart J,2021;42(34):3349-3357.DOI:10.1093/eurheartj/ehab170

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社, 2022.

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编辑：薄荷

审核：梨九

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