姐妹们！谁说减脂=水煮一切？今天这道葱油鱿鱼杂粮饭，我连着吃了三周，体重秤直接-2.3斤，腰围缩了4cm！关键是——太！好！吃！了！鲜到邻居敲门问我在煮什么，哈哈～

【灵魂食材】

鱿鱼1条（约200kcal/100g，蛋白质20g+，脂肪0.3g，买的时候让摊主帮忙去内脏，回家直接冲水就行）

杂粮饭：黑米+燕麦米+糙米1:1:1（提前泡2小时，电饭煲按“快煮”键，比白米饭多嚼3下，饱腹感翻倍）

青菜：上海青/菠菜/茼蒿都行（绿色=减脂通行证，随便抓两把）

【10分钟魔法流程】

1️⃣鱿鱼变身（3分钟）

把鱿鱼头拔出来，牙齿像小塑料片一样一抠就掉，软骨是根透明“塑料条”，一拉就出来（我第一次弄还以为要开刀，其实超简单！）。身体管剪开铺平，内侧轻轻划菱形花刀——别切断！煮完就会卷成麦穗状，颜值+50分！

2️⃣烫鱿鱼像泡面（1分钟）

锅里水烧开，加3片姜+1勺料酒（去腥CP），鱿鱼下去数20秒立刻捞！过冰水（提前冻一瓶矿泉水）3秒，口感从“橡皮筋”升级“海蜇头”，脆到弹牙！

3️⃣葱油炸弹（2分钟）

葱绿切细丝（越细越出味），铺鱿鱼上。2勺油烧到冒小泡（筷子插进去冒小泡泡），“滋啦”一浇——葱香瞬间炸开！趁热淋1勺蒸鱼豉油+半勺蚝油+几滴香油，筷子一拌，办公室都能闻到香味，同事追着问是不是点外卖了！

4️⃣杂粮饭彩蛋（同步进行）

泡好的杂粮米加水（水位高出米半指节），滴几滴白醋（让糙米更软糯），电饭煲“快煮”22分钟。煮好焖5分钟再开盖，用饭勺搅松，粒粒分明，嚼着有燕麦的奶香，完全不想白米饭！

5️⃣青菜30秒杀青

水开滴几滴油（保持翠绿），青菜扔进去数30秒，捞出过冷水，撒点蒜末+生抽+白芝麻，拌一拌，比肉还抢手！

【快乐装盘】

先铺半碗热腾腾的杂粮饭，把葱油鱿鱼堆成小山，汤汁故意淋几勺到饭上，再夹一筷子青菜围边。拍照！开吃！第一口先吃鱿鱼——脆、鲜、葱香在嘴里放烟花；第二口混着杂粮饭，糙米嚼着嚼着带出甜味，青菜清爽收尾，一盘下去，胃和心同时被治愈～

【减脂黑科技】

①鱿鱼选“小管”：脂肪比鸡胸肉还低，蛋白质却高到离谱，100g只有0.3g脂肪，吃一条等于喝3杯蛋白粉！

②葱油用“喷油壶”：2勺油变20下喷雾，热量砍半，香味不减！

③杂粮饭“冷冻法”：一次煮3天的量，分装冷冻，吃前微波2分钟，抗性淀粉+，升糖慢，饿得慢！

【翻车急救】

鱿鱼煮老了？别扔！加半勺小苏打腌3分钟，再焯10秒，立马回春！

葱油苦了？一定是油太热！关火等10秒再淋，或者加1勺凉油降温，秒变餐厅级！

最后——记得留一口当明天便当，办公室微波炉“叮”2分钟，香味飘到隔壁工位，老板都忍不住问你要链接！减脂期也能吃得眉开眼笑，冲呀～