你是不是也有这样的困扰：明明很累，躺下却翻来覆去睡不着；好不容易睡着，半夜又容易醒；早上起来头昏脑涨，感觉睡了个“假觉”。

其实，睡眠质量差，很多时候不是身体出了问题，而是睡前习惯没做对。今天分享4个睡前小习惯，坚持一周，你会发现入睡变快了，睡眠也沉了。

第一件事：睡前1小时，给大脑“降速”

很多人习惯睡前刷手机、看短视频、处理工作消息，结果大脑越刷越兴奋。蓝光会抑制褪黑素分泌，信息流会让大脑持续运转。建议睡前1小时放下手机，换成纸质书、听轻音乐或做简单拉伸。给大脑一个“要休息了”的信号，入睡会顺畅很多。

第二件事：用温水泡脚10分钟

脚部离心脏最远，睡前用40℃左右的温水泡脚10分钟，能促进血液循环，让身体核心温度先升后降——这个过程恰好会诱发睡意。泡到微微出汗即可，泡完擦干穿上袜子保暖。如果手脚常年冰凉，这个习惯尤其管用。

第三件事：把明天的事“写下来”

很多人睡不着，是因为脑子里反复盘算明天要做什么、怕忘事。睡前花3分钟，把明天要做的事、担心的事写在纸上或备忘录里。这个动作等于告诉大脑：“已经记下了，不用再惦记。”心理负担一卸，人自然放松。

第四件事：调整呼吸，做3分钟“4-7-8呼吸法”

躺下后如果思绪乱飞，试试这个呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴缓慢呼气8秒，重复4轮。它能激活副交感神经，让心率慢下来，身体进入放松状态。做完通常会有明显的困意。