说明：饮食结构 = 日常主食、主要蛋白质来源、蔬果、烹饪方式、饮食短板、文化特点
亚洲
中国
主食：水稻（南方）、小麦面食（北方），杂粮（玉米、小米、红薯）
蛋白：猪肉第一，鸡肉、鱼虾、牛肉、豆制品（豆腐、豆干）；蛋奶普及
油脂：大豆油、菜籽油、花生油、猪油
特点：荤素搭配、蒸煮炒炖煎炸；菜系分化明显；膳食宝塔理念；高碳水，部分地区盐油偏高。
标志性：八大菜系、筷子、合餐制；主食优先。
日本
主食：大米（白米饭），荞麦面、乌冬面
蛋白：海鱼、贝类、虾蟹为主；鸡肉、鸡蛋；牛肉（和牛价格高，不常吃），豆制品（纳豆、豆腐）
油脂：少油，紫苏油、菜籽油，偏爱生食、清蒸、炙烤
特点：清淡、低盐、生鲜；分餐制；海产占比极高；碳水高，红肉吃得少。
标志性：寿司、刺身、味增汤；膳食结构被称为长寿饮食模板。
韩国
主食：白米饭、泡菜、拉面、紫菜包饭
蛋白：猪肉、鸡肉、海鲜；牛肉昂贵，节日才多吃；大酱、豆腐
油脂：豆油、香油，大量辣椒、蒜
特点：发酵食品极多（泡菜、大酱、辣酱）；口味重辣咸；配菜繁多（小菜）。
泰国
主食：香米（茉莉香米）、米粉
蛋白：鱼虾、鸡肉、猪肉；河鲜丰富
油脂：椰子油、棕榈油，大量香茅、青柠、咖喱
特点：酸辣甜平衡；冬阴功、咖喱；热带水果量大。
越南
主食：稻米、河粉、春卷皮
蛋白：河鱼、虾、猪肉、鸡肉
调味：鱼露、青柠、薄荷，少油清炒、凉拌
特点：清淡鲜爽，大量香草；米粉是日常核心。
印度（印度教主体）
主食：小麦薄饼（北印）、米饭（南印）
蛋白：多数教徒少吃牛肉；鸡肉、羊肉、鱼虾、豆类（鹰嘴豆、扁豆）是核心蛋白；大量素食人群
油脂：酥油、棕榈油、芥子油；香料爆炸式使用
特点：素食比例很高；咖喱、手抓饭；高碳水，乳制品（酸奶、奶酪）普及。
巴基斯坦、孟加拉
主食：小麦馕、米饭
蛋白：羊肉、鸡肉、鱼虾，不吃猪肉
油脂：酥油、棕榈油，重香料。
新加坡
多元混合：华人粤菜、马来、印度饮食
主食：米饭、面、叻沙
蛋白：鸡肉、海鲜、猪肉（华人）、羊肉
特点：城市国家，美食融合，口味丰富。
马来西亚
马来族群：米饭、椰浆饭，鸡肉、海鲜，无猪肉；华人、印度裔各自保留饮食结构。
以色列
主食：面包、皮塔饼、米饭
蛋白：鸡肉、鱼、牛肉；犹太教洁食：不吃猪肉、贝类，肉奶分开
特色：鹰嘴豆泥、法拉费；地中海饮食基底。
沙特、阿联酋（海湾阿拉伯）
主食：大饼、手抓饭
蛋白：羊肉、鸡肉、骆驼肉、海鲜；禁食猪肉
油脂：橄榄油、酥油；香料、椰枣。
伊朗
主食：米饭、馕
蛋白：羊肉、鸡肉；酸奶、干果极多；藏红花料理。
土耳其
主食：面包（大饼）、抓饭
蛋白：羊肉、牛肉、鸡肉；烤肉文化
属于地中海饮食，蔬果、坚果丰富。
欧洲
俄罗斯
主食：黑麦面包、土豆、荞麦、米饭
蛋白：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼（冷水鱼）；香肠、腌肉、酸奶油
油脂：葵花籽油、黄油；腌菜、酸黄瓜为主
特点：高碳水、高脂，热量高，适合寒冷气候；汤（罗宋汤）。
乌克兰
主食：黑麦面包、土豆、荞麦
蛋白：猪肉、牛肉、乳制品；甜菜汤（红菜汤）。
英国
主食：土豆、小麦面包
蛋白：牛肉、羊肉、鱼、鸡肉；经典炸鱼薯条
油脂：黄油、植物油；蔬菜偏少，传统饮食营养不均衡，现代逐步改善。
法国
典型地中海+西欧混合
主食：面包、土豆、少量意面
蛋白：牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜、奶酪（种类极多）
油脂：橄榄油、黄油；蔬果、红酒、香草丰富
特点：精致、分餐；乳制品占比很高。
德国
主食：黑面包、土豆
蛋白：猪肉（香肠、猪肘）、牛肉、禽类；酸泡菜、奶酪
特点：肉食量大，香肠种类繁多。
意大利
经典地中海饮食标杆
主食：意面、面包、玉米粥、米饭
蛋白：海鱼、少量牛肉、火腿、奶酪
油脂：橄榄油为主；番茄、蔬菜、香草丰富
特点：高优质脂肪、高蔬果，红肉少。
西班牙
地中海饮食
主食：面包、土豆、海鲜饭
蛋白：海鲜、伊比利亚火腿、鸡肉；橄榄油核心，番茄、橄榄、柑橘。
希腊
地中海饮食代表
主食：皮塔饼、谷物
蛋白：海鱼、羊肉、酸奶、菲达奶酪；橄榄、橄榄油。
北欧（瑞典、挪威、丹麦、芬兰、冰岛）
主食：黑麦面包、土豆
蛋白：深海鱼（三文鱼、鲱鱼）、驯鹿肉、猪肉、乳制品
油脂：鱼油、黄油；浆果丰富；传统饮食高脂，现代增加蔬果。
波兰、匈牙利、捷克（中东欧）
主食：土豆、黑麦面包
蛋白：猪肉、牛肉、香肠、腌肉；酸菜、奶油料理，热量偏高。
瑞士
主食：面包、土豆
蛋白：奶酪、牛肉、猪肉；乳制品消费极高。
美洲
美国
主食：小麦面包、土豆、玉米、深加工谷物（汉堡、薯条、甜点）
蛋白：牛肉、鸡肉、猪肉；加工肉制品很多
油脂：大豆油、玉米油，大量反式脂肪、油炸食品
特点：高糖、高脂、高精加工食品；快餐文化；新鲜蔬果人均偏少。
加拿大
接近美国，但更重视地中海、本土清淡饮食；三文鱼、枫糖。
墨西哥
主食：玉米饼（塔可）、豆子
蛋白：牛肉、鸡肉、猪肉；豆类是重要植物蛋白
辣椒、番茄、牛油果；杂粮占比高。
巴西
主食：木薯、米饭、黑豆
蛋白：牛肉（烤肉文化）、鸡肉、海鲜；黑豆饭是国民菜。
阿根廷
主食：面包、土豆
蛋白：牛肉消耗量全球顶尖，烤肉（asado）；乳制品丰富。
秘鲁
主食：土豆（原产地）、藜麦、玉米
蛋白：海鱼、羊驼肉；藜麦是特色古老杂粮。
古巴
主食：米饭、黑豆、木薯
蛋白：猪肉、鱼；受拉美传统，少油简朴。
非洲
埃及、北非（摩洛哥、阿尔及利亚、突尼斯）
主食：小麦大饼、古斯米
蛋白：羊肉、鸡肉、海鱼；橄榄、椰枣，地中海饮食风格。
尼日利亚、西非
主食：木薯、山药、玉米、香蕉
蛋白：鸡肉、鱼，豆类为主；红肉摄入偏低。
埃塞俄比亚
主食：苔麸（英吉拉发酵薄饼）
蛋白：羊肉、鸡肉、豆类；发酵主食。
南非
主食：玉米糊
蛋白：牛肉、羊肉；融合欧洲、非洲本土饮食。
大洋洲
澳大利亚
西式为主，地中海饮食流行；
主食：面包、土豆；蛋白：牛肉、羊肉、海鲜；现代重视健康餐。
新西兰
羊肉、鹿肉、海鲜为主；主食面包土豆；毛利传统有地坑烤制食物。

印尼：主食大米，鱼虾、鸡肉；禁食猪肉（穆斯林主流）；棕榈油用量巨大。
菲律宾：大米为主，猪肉、鸡肉，受西班牙殖民影响，油炸食物多。

1. 东亚模式（中日韩）：大米为核心主食，豆制品是重要植物蛋白；日本最清淡。
2. 地中海模式（希腊、意大利、西班牙、土耳其、以色列）：橄榄油、深海鱼、大量蔬果、坚果，红肉少，公认健康膳食。
3. 高肉高脂温带（俄、德、中东欧、阿根廷）：土豆+黑麦面包，红肉、香肠、乳制品多。
4. 穆斯林饮食（中东、巴、印尼、马来）：无猪肉，羊肉鸡肉海鱼为主，香料丰富。
5. 南亚（印度）：大量素食，豆类替代肉类，香料密集。
6. 北美快餐模式（美国）：精加工主食、油炸、高糖高脂。
7. 热带非洲：木薯、山药、玉米为主，蛋白供给偏弱。

东亚米豆，地中海橄榄海鱼；东欧土豆黑面包多肉；北美精加工快餐；南亚素食豆咖喱；穆斯林不吃猪肉；非洲木薯杂粮。