减肥适合吃的6种主食，第一个建议多吃，不妨了解

很多人减肥，第一反应就是戒掉主食。觉得米饭面条热量高，不吃主食就能快速掉秤。可长期不吃主食，很容易出现乏力、情绪暴躁、脱发，女性还可能月经紊乱。一旦恢复吃饭，体重快速反弹。
减肥不是不吃主食，而是换掉精制主食，选择低升糖、高膳食纤维的主食。这类主食饱腹感更强，血糖上升平缓，不容易囤积脂肪。下面这6种主食，减脂期可以放心安排，第一种日常可以多吃。
温馨提示：本文为营养科普，没有可以自动燃脂的主食，减脂关键在于控制总热量，配合运动，因人而异。
第一种：燕麦（推荐多吃）
燕麦是减脂主食里的优选，膳食纤维含量高，尤其是β-葡聚糖，饱腹感特别持久。吃完之后，血糖上升速度慢，不容易很快饿，减少想吃零食的冲动。
注意区分：优先选纯燕麦片，配料表只有燕麦，没有白砂糖、植脂末。不要买速溶奶香燕麦，里面添加大量糖和油脂，热量很高，反而不利于减脂。
参考分量：每餐干重40克左右，用水或者无糖牛奶冲泡。
适合早餐食用，早上一碗燕麦，能扛到中午，不容易加餐。肠胃偏弱的人不要一次性吃太多，容易胀气。
第二种：红薯
红薯香甜可口，很多人以为它是蔬菜，其实属于主食。热量比白米饭低，富含膳食纤维和钾元素。同等重量下，红薯热量大概只有米饭的一半。
食用要点：蒸、煮最佳，不要烤红薯加糖，油炸红薯条更要避开。烤红薯糖分浓缩，升糖速度会比蒸红薯更快。
分量参考：一餐大约一个中等红薯（约150克），吃了红薯，米饭馒头就要减量，不能主食叠加。
第三种：玉米
玉米方便携带，口感清甜，是很受欢迎的减脂主食。膳食纤维丰富，升糖速度比白米饭慢。优先选老玉米，甜玉米次之；糯玉米升糖很快，减脂期尽量少吃。
吃法：直接水煮，不要黄油、奶油加工。一根中等大小玉米，就可以替代一餐米饭。
注意：糯玉米淀粉结构接近精米白面，饱腹感一般，减脂尽量少选。
第四种：糙米
糙米就是去掉谷壳，但保留米糠和胚芽的大米。对比白米，保留了大量膳食纤维、B族维生素。消化速度慢，饱腹感强。
缺点：质地偏硬，煮之前需要提前浸泡，不然口感粗糙难下咽。可以和白米混合煮成杂粮饭，更容易接受。
分量：一餐生重50克左右，煮成杂粮饭。
第五种：山药
很多人把山药当成菜炒，实际上山药属于主食。热量低，口感软糯，好消化，膳食纤维丰富。脾胃比较弱，吃燕麦、糙米容易胀气的人，很适合选山药。
推荐做法：清蒸最佳。如果做菜吃了山药，这一餐米饭就要减少。一餐大概150克左右。
第六种：杂豆（红豆、鹰嘴豆、芸豆）
红豆、鹰嘴豆、芸豆这类杂豆，蛋白质和膳食纤维在主食里属于佼佼者，升糖指数很低，饱腹感很强。
可以混在米饭里面，做成杂粮饭。注意：不要买蜜红豆，蜜红豆添加大量糖，热量飙升。豆类提前浸泡，更容易煮熟，减少胀气。
减脂吃主食，4个常见误区
误区1：粗粮随便吃，吃多也不胖
纠正：粗粮也是主食，含有碳水，吃多了热量照样超标。粗粮只是相对更友好，不是无热量食物，同样要控制分量。
误区2：吃粗粮就可以不用控制饮食
纠正：主食只是一餐的一部分。如果主食选了燕麦，但是搭配重油炒菜、甜品，全天热量超标，依旧瘦不下来。
误区3：粥类粗粮更好消化，适合减肥
纠正：粗粮长时间熬粥，淀粉糊化，升糖速度变快，饱腹感下降。杂粮饭比杂粮粥更适合减脂。
误区4：完全不吃主食，瘦得更快
纠正：长期断碳水，基础代谢下降，容易暴食反弹，还会带来乏力、脱发、内分泌紊乱等问题。
主食替换实操小方法
1、一餐主食，拳头大小就足够，根据身高体重微调。
2、粗细搭配，不习惯全粗粮，可以一半精米一半粗粮，循序渐进。
3、优先蒸煮，拒绝油炸、加糖的做法。
4、吃主食尽量放在一餐的后半段，先吃蔬菜、蛋白质，最后吃主食，平稳餐后血糖。
写在最后
减肥的核心，不是戒掉主食，而是选对主食。
上面这6种主食，饱腹感强，升糖平缓，替代白米饭白面条，不用饿肚子，也能更好控制体重。主食的重点是控制分量，选择天然未深加工的品类，均衡搭配蛋白质和蔬菜，减脂会轻松很多。
话题互动
减脂期间，这6种主食你平时最爱吃哪一种？你有没有踩过“粗粮吃太多体重不降”的坑？欢迎评论区留言，点赞关注，持续分享减脂饮食干货。
免责声明：本文仅为膳食营养科普，不存在燃脂主食，减脂效果受饮食、运动、体质等多种因素影响，不构成专业减重方案。