名称
计算方法
理想范围 / 判断标准
主要看什么
① BMI 体重指数

体重(kg) ÷ 身高(m)²
18.5～23.9 正常
整体胖瘦
② 腰高比

腰围(cm) ÷ 身高(cm)
<0.5 208 理想 ；≥0.6 风险高 肚子 内脏脂肪 ③ 腰臀比 腰围(cm) ÷ 臀围(cm) 男<0.9，女<0.85 苹果型 梨型身材 ④ 标准体重（改良broca） 男：(身高cm-80)×0.7女：(身高cm-70)×0.6 结果 ±10% 都算正常 体重基准线 ⑤ 基础代谢 bmr（mifflin公式） 男：10×kg+6.25×cm-5×年龄+5；女：10×kg+6.25×cm-5×年龄-161 算出值="躺着一天消耗" 每天吃多少不胖 ⑥ 体脂率估算 1.2×bmi + 0.23×年龄 - 10.8×性别(男1 女0) 5.4 男10~20%，女18~28% 脂肪占比 ⑦ 最大心率 0.7×年龄（更准版） 减脂心率取最大值的60%~70% 运动安全强度 附：每日饮水量 体重(kg) × 30~35ml（运动多，天热取上限）

✏️ 举个真实算例（照着套就行）
假设一位 35岁女性，160cm，54kg，腰围72cm，臀围90cm：
BMI = 54 ÷ (1.6×1.6) ≈ 21.1（正常）
腰高比 = 72 ÷ 160 = 0.45（优秀，远小于0.5）
腰臀比 = 72 ÷ 90 = 0.80（理想）
标准体重 = (160-70)×0.6 = 54kg（刚好贴线）
BMR = 10×54 + 6.25×160 - 5×35 - 161 = 1204千卡 → 久坐日总消耗 ≈ 1204×1.2 = 1445千卡，吃这个量就能维持。
你看，不用称体重，光这几个数就把身体状态摸透了。
每个公式说句“人话版”


喜欢就点个赞吧，多谢