寒露一过，秋风里的凉意裹着燥气，吹得人嗓子紧、皮肤干、肠胃也跟着闹别扭。这个时节做饭，最怕两个极端：一是猛贴秋膘，吃得油腻厚重，脾胃运化不动，反而积食上火；二是只吃“草”，蛋白质跟不上，身体越吃越虚。
今天给各位头条的朋友分享一套深秋“润补”家常套餐：一道高蛋白素炒小菜，一道暖糯下饭的根茎硬菜，再配一锅清润不腻的滋补汤。食材全是十月菜市场的“黄金选手”，做法不复杂，味道却格外熨帖，吃完从嗓子到胃里都舒坦。
第一道菜：腐竹木耳炒芹菜——高蛋白高纤维，润肠去秋燥#今日家常菜#​


深秋的燥，最先遭殃的是肠道。大便干结、肚子胀气的人特别多。这时候吃大鱼大肉反而添堵，一道清爽的素炒才是身体的“清道夫”。
为什么选这三样？
腐竹是豆制品里的“蛋白质冠军”，口感软嫩好消化；木耳富含植物胶质和膳食纤维，能帮肠道“洗澡”；芹菜脆嫩，平肝清热，特有的粗纤维促进蠕动。三样搭在一起，蛋白足、纤维够、油脂少，吃完肠胃轻松，人也不犯困。
具体做法：
食材： 干腐竹几根、干木耳一小把、芹菜两三棵、蒜末姜末适量、生抽1勺、蚝油1勺、盐少许。
步骤：
1. 泡发是关键。 腐竹一定用温水泡2小时，泡到捏起来没有硬芯就捞出来，千万别用热水，一烫就碎。木耳用冷水泡发，口感才脆嫩，室温下泡2小时左右正好。
2. 切段焯水。 芹菜去老根斜切段，腐竹也斜切成段。锅里水烧开，把木耳、芹菜、腐竹一起倒进去焯烫30秒，水一开立刻捞出，马上放进冷水里投凉。这一步是脆嫩口感的命门，千万别省。
3. 爆炒出锅。 锅里油热，姜蒜末丢进去爆香，三种食材沥干水倒进去，大火快炒。淋入生抽、蚝油、少许盐，翻炒均匀立刻关火。从下锅到出锅，不要超过两分钟，吃的就是这口脆爽。
第二道菜：香菇炖芋头——温润养胃，比肉还香的下饭菜#美食美味#​


十月正是芋头大量上市的时候。老话说“十月吃芋，温润养身”，这时候的芋头粉糯绵密、自带甘甜，比反季的食材养人得多。配上几朵干香菇一起炖，香菇的鲜和芋头的香融在一起，汤汁浓稠，拌饭一绝。
食材： 荔浦芋头半个、干香菇五六朵、蒜末、生抽2勺、老抽半勺、白糖少许。
步骤：
1. 芋头处理有窍门。 芋头削皮切成滚刀块。削皮时记得戴手套，芋头的黏液沾手上容易痒。切好之后别用水冲，表面的淀粉留着，炖出来汤汁才浓。
2. 香菇提鲜。 干香菇提前用温水泡软，泡香菇的水千万别倒，那是整道菜的鲜味灵魂，留着备用。
3. 煎焖结合。 锅里稍微多放一点油，芋头块倒进去中小火煎到表面微黄，这样炖的时候不容易散。放入蒜末和香菇炒香，加生抽、老抽、少许糖，倒入泡香菇的水和适量热水，刚好没过芋头。
4. 小火慢炖。 盖上锅盖，小火焖15到20分钟，直到筷子能轻松穿透芋头。最后开大火收浓汤汁，撒一把葱花出锅。芋头吸饱了香菇的鲜味，粉粉糯糯，比红烧肉还解馋。
一锅汤：莲藕花生排骨汤——清润养正气，秋日最妥帖#舌尖上的美味#​


深秋的汤，不能太寒，也不能太燥。这锅莲藕花生排骨汤是潮汕人家的经典秋日汤水，讲究的是“清而不淡、润而不滞”。莲藕熟吃健脾养胃，炖过之后性质由凉转平；花生补益脾胃；排骨打底托住甜润。三样一起煲，汤色清亮，喝下去从喉咙润到胃。
食材： 粉藕一节、花生一小碗、排骨半斤、姜三片、盐适量。
步骤：
1. 选藕看孔。 煲汤一定要选粉藕，通常七孔藕偏粉，切开孔道分明，久炖绵而不烂，汤水才清甜回甘。
2. 排骨焯水。 排骨冷水下锅，加姜片和少许料酒，煮开后撇净浮沫，捞出用温水冲洗干净。这一步做足，汤才不腥不浑。
3. 一锅慢煲。 莲藕切块，花生洗净，连同排骨、姜片一起放进砂锅，加足量热水。大火烧开后转最小火慢煲一个半小时，或者用高压锅上汽后压20分钟。
4. 最后调味。 关火前加盐调味即可。不用加任何多余调料，莲藕和花生自带的清甜已经足够。喝的时候撒几粒芹菜碎，清香扑鼻。
这三道搭在一起，逻辑很清楚： 素炒负责“通”，膳食纤维帮肠胃做清理；芋头负责“养”，温润的碳水给身体踏实的能量；汤负责“润”，把津液一点点补进去。深秋养生，不在于吃多贵，而在于吃得对路。
十月菜市场里最水灵的这几样，花不了多少钱，却能让全家老小都吃得舒服安稳。趁着正当季，赶紧给家人安排上吧。