最终，我一周内比计划多吃了 51 份植物性食物。

过去两年，出现了一个新的健康流行语。起初，我们被告知每天要走10000步，然后是5000步。现在，我们又被鼓励每周吃30种植物性食物。

这项研究基于 2018 年的一项研究，该研究表明，每周食用 30 种植物性食物比每周食用少于 10 种植物性食物能使肠道微生物群更加多样化。

最近的研究表明，每周在饮食中加入各种各样的植物性食物可以改善我们身体的微生物群。

它有很多益处，例如减少体内炎症，帮助我们过上更健康、更长寿的生活。

然而，当我的编辑建议我尝试每周吃30种植物性食物时，我一开始觉得这简直难以想象，甚至觉得不可能。我设想自己每顿饭都要做沙拉，而且消化高纤维食物也会很困难。

但坚持一周后，我发现这出乎意料地容易。事实上，太容易了，以至于我不自觉地超额完成了目标，最终吃了总共51种植物性食物。

我是这样做的。

植物性食物摄入越多，微生物就越多。

你一开始不需要以30为目标。

加州大学圣地亚哥分校微生物组创新中心主任罗布·奈特领导的研究促成了 30 种植物性食品的推出。

他表示，每周摄入30份植物性食物的目标数字在某种程度上是人为设定的。值得注意的是，在他的研究中，每周摄入超过30份植物性食物的参与者并不多。

他认为，每周食用 20 至 25 种植物性食物的人也能获得类似的健康益处。

“如果你已经摄入适量的植物性食物，那么增加更多种类的植物性食物可能不会产生太大的影响。”

什么才是合理的？

随着这股风潮愈演愈烈，每周食用30种植物性食物的目标也变成了一种游戏。每吃一种新的植物性食物，你就能获得一个“植物积分”。

我们可以在饮食中包含六大类食物：

• 水果

• 蔬菜

• 谷物（全谷物）

• 豆类和豆荚类

• 杏仁、核桃和各种种子

• 香草和香料

这包括茶、咖啡和巧克力。它们都含有抗氧化剂等化合物，对我们的健康有益。

令我惊讶的是，其中竟然还包括香料。伦敦帝国理工学院的营养学家费德里卡·阿玛蒂表示，在日常饮食中添加多种香料，可以在48小时内显著改善肠道菌群。

他认为，注重多样化饮食的好处之一是，它不会将我们局限于苹果、黄瓜、辣椒和甜椒等容易记住的食物。

研究表明，谷物、坚果、核桃和各种种子的摄入量低是导致过早死亡风险增加的主要因素之一。

超过30种植物性食品

我每天早餐都吃隔夜燕麦片，里面拌上奇亚籽和酸奶。这周，我每天都换着加在燕麦片里的水果。

我通常没太多时间吃午饭，所以就吃三明治或者前一天晚上剩下的饭菜。这样也能避免食物浪费。

晚餐我比平时更仔细地考虑了一下，因为我不想总是用同样的食材。我选择的菜谱和我平时的饮食差别不大，但尽量多用植物性食材。

这次我的购物似乎比平时更丰富多彩一些，但我的花费并没有增加。

周一晚上我吃了鹰嘴豆塔吉锅，这道菜做起来很简单，吃起来也很美味。

如今使用的植物性食物包括：大麦、蓝莓、奇亚籽、卷心菜、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、蒸粗麦粉、西红柿、洋葱、葡萄干和许多香料。

周二，我把一些坚果或种子混入午餐的早餐里，还搭配了一些沙拉和三明治。

晚餐我在 Kinuwa 吃了一份沙拉，里面有绿扁豆、库里洛鱼和鲑鱼。

如今常用的植物性食物包括覆盆子、苹果、橙子、猕猴桃、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝、柠檬、大蒜或洋葱。

我家平时做的都是些简单的蔬菜。但周三那天，我做了一道新菜，用了红薯、红甜椒和四季豆。全家人都觉得很好吃，因为放了很多不同的香料。

我今天的饮食包括咖啡、香蕉、腰果、椰奶、甘蔗、四季豆、红甜椒和糙米。

到周四，我已经准备了30种不同的植物性食物。所以我不再感到压力，而且我仍然计划烹饪各种各样的菜肴。

星期四，我做了洋葱、大蒜、胡萝卜、扁豆和甘蔗汤，配着面包和一点沙拉吃了。

我还用香蕉做了一杯冰沙，里面加入了可可粉和腰果。

今天使用的食材有：茶叶、可可粉、腰果、桃籽、红扁豆和生菜。

星期五我做了墨西哥卷饼，就是用玉米饼卷着蔬菜或肉馅。我在里面加了黑豆和肉丝。我还做了牛油果酱，做法是把洋葱、香菜、番茄和青柠加到牛油果里。

当天使用的食材有：小麦面包、黄瓜、黑豆、牛油果、香菜等。

因为周六会很忙，所以我做了顿简单的饭菜。我把生的、煮熟的黄豆和面条拌在一起。我还做了意面。