人们需要多少蛋白质保持健康

蛋白质很重要，但“吃得越多越好”是一个误区。对于大多数人，真正重要的是达到合适的量，同时保证蛋白质来源健康，并配合运动。

目前越来越多营养专家认为，对于想保持肌肉、控制体重和健康老化的成年人，每天大约摄入1.2–1.6克/公斤体重的蛋白质是比较合理的范围。这个水平明显高于传统的0.8克/公斤最低推荐量。

举例来说，如果体重150磅（约68公斤），每天大约需要82–109克蛋白质。对于50岁以上的人，这个范围尤其值得关注，因为随着年龄增长，肌肉对蛋白质的利用效率会下降，蛋白质不足容易加速肌肉流失。

但是，文章特别提醒，不需要为了追求蛋白质而吃到每天150克、200克甚至更多。蛋白质增加到一定程度后，额外收益会越来越有限，而且可能挤占蔬菜、水果、全谷物和纤维等其他重要营养素。

蛋白质的“质量”同样重要。鸡蛋、鱼、鸡肉、牛奶、豆制品等含有较完整的必需氨基酸，是比较好的选择。豆类、坚果和全谷物也可以提供蛋白质，但最好搭配不同食物来源。

还有一个非常重要的结论：吃蛋白质本身不会自动让肌肉增加。如果目标是保持或增加肌肉，蛋白质必须和阻力训练结合。单纯提高蛋白质摄入而不运动，效果会非常有限。

对于年纪较大的人，我认为这篇文章最值得注意的一点是：与其担心“蛋白质吃太多”，更应该避免长期吃得太少。最新资料认为，50岁以后每天1.2–1.6克/公斤是一个值得考虑的范围，但如果有肾脏疾病等特殊情况，蛋白质需求可能不同，需要根据个人情况调整。网图