1️⃣侧弓步抬腿：单腿站立，另一腿向侧前方抬腿至大腿与身体呈水平，感受臀腿发力，每组15次，做两组换腿，增强髋部稳定性与臀腿肌肉控制～
2️⃣仰卧臀腿交替：平躺于垫，双腿屈膝抬起，交替单腿伸直上顶，腹部收紧核心，每组30次，专注髋关节灵活度和抬腿力量提升，改善腰部代偿～
3️⃣靠墙髋顶侧腰：靠墙站立，单腿向侧方顶髋，感受腰臀拉伸与旋髋发力，左右各10次，每天坚持促进髋关节血液循环，缓解久坐带来的腰部不适～