心理学中，有个“永不焦虑”的诀窍

我是“高等教育文摘”，深耕教育学、心理学、国学与养生领域多年。今天想跟你分享一个心理学里真正管用的“诀窍”——不是让你永远不焦虑，而是让你在焦虑面前，再也不怕了。

先说实话：没有人能“永不焦虑”

如果有人告诉你“跟我学，从此再也不焦虑”，那一定是在骗你。

焦虑是人类进化了几百万年保留下来的生存机制。远古时期，草丛里沙沙响，你如果“不焦虑”，还在那儿慢悠悠散步，早就被野兽吃了。焦虑的本质，是大脑在提醒你“有情况，注意安全”。它不是一个需要被彻底消灭的东西，它是一个需要被正常看待的信号。

“永不焦虑”的真正含义，不是没有焦虑，是不被焦虑控制。

心理学里的“永不焦虑”诀窍：三个字——“让它来”

心理学里有一个流派叫“接纳承诺疗法”（ACT），核心观点就一句话：越抗拒什么，什么就越纠缠你；越接纳什么，什么就越失去对你的控制。

你越告诉自己“不要紧张”，你的大脑越会自动检查“我现在紧张吗”——结果就是更紧张。你越跟失眠较劲“我必须睡着”，大脑就越兴奋，结果就是更睡不着。你越害怕焦虑本身，焦虑就越像滚雪球一样越滚越大。

那怎么办？“让它来。”

我的一位学生，平时成绩很好，但一到考试就发挥失常。他来找我，说：“每次开考前十分钟，我就心跳加速、手心出汗，我拼命告诉自己别紧张，结果越来越紧张。”

我问他：“如果我不让你紧张，你试试让自己更紧张一点——把手心汗出到最多，心跳跳到最快，你能做到吗？”他愣住了：“啊？我本来就紧张，你还让我更紧张？”

我说：“你试试。告诉自己‘我现在就要紧张到极点’。”

他试了。然后他发现自己根本做不到“更紧张”，因为人已经紧张到顶了。当他不再跟紧张对抗，反而想去“加剧”它的时候，那个紧张突然就没那么可怕了——它变成了一种可以观察、可以描述、甚至可以被调侃的东西，而不是压在头顶的一块石头。

后来他跟我说：“老师，我那次考试前还是紧张，但我心里想的是‘哦，又来啦，行吧’，然后它就没那么影响我了。”

“让它来”背后的心理机制：越拒绝越牢固

心理学里有一个经典实验——“白熊实验”：告诉参与者“千万不要想一只白熊”，结果所有人脑子里都在想白熊。越禁止，越反弹。

焦虑也是同样的道理。你越是跟自己说“不能焦虑”“不能紧张”“不能慌”，你的大脑就越会自动监测“我现在焦虑吗”，每一次监测都是一次“复习”——把焦虑这个状态又重新激活一遍。这就是为什么很多人在“对抗焦虑”这件事上越努力越失败。

我有一位同事，长期失眠。每天晚上躺下就告诉自己：“今天一定要睡着，不能再失眠了。”结果越说越清醒。后来我给他看了ACT的相关资料，他开始试着换一种说法：“今晚不睡了，我就躺着，看天亮。”他说，那天晚上居然睡了好几个小时。

不是“想睡”让他睡着的，是“不再非要睡着”让他放松下来的。睡眠是人最放松的时候，你逼自己放松，本身就是最不放松的事。焦虑也是同样——你不再试图控制它的时候，它反而控制不了你了。

三个“让它来”的具体方法

第一，标记它，不评判它。 焦虑来的时候，不要跟自己说“我怎么又焦虑了，真没用”，而是平静地告诉自己：“哦，我现在的状态是焦虑。”就只是标记，像在笔记本上记一笔“今天下雨了”，然后继续做手头的事。

第二，给它一个形象，让它坐在旁边。 我的一位朋友把焦虑想象成一个会说话的猴子，坐在肩膀上，叽叽喳喳提各种“万一怎么办”的问题。他不赶它走，只是跟它说：“嗯，我知道了，你继续。”然后继续忙自己的事。几年了，这只猴子还在，但已经吵不着他了。

第三，问自己一个问题：“焦虑能帮我做什么？” 如果现在马上有一件具体的事可以做，那就去做——行动是最好的解药。如果焦虑只带来恐惧而没有具体行动，那就承认它存在，然后继续过今天。

写在最后

心理学中“永不焦虑”的诀窍，不是“消除焦虑”，而是“焦虑来了，我照样能过日子”。

《道德经》有一句话：“知止而后有定。 ”知道什么时候该停下来，心就安了。停止对抗，停止逃跑，停止试图消灭焦虑——只是允许它在那里。当你不再跟焦虑打架的时候，你会发现，它根本没有你以为的那么可怕。

如果你觉得今天这篇对你有启发，请点个关注。我是“高等教育文摘”，一个用教育学、心理学、国学和养生的视角，陪你在这充满不确定性的世界里守住内心的学者。

焦虑不可怕，跟焦虑打架才可怕。

我们下篇文章见。焦虑