被忽视的“减重神菜”？专家称卷心菜或是控重与长寿的“秘密武器”海外新鲜事

如果你在超市里从未注意过卷心菜（cabbage），它或许值得被重新放进你的购物清单。

这种看似普通的紫色或绿色球状蔬菜，常常被淹没在琳琅满目的果蔬中，但专家指出，它其实是一种价格低廉、营养密度很高的“隐藏型健康食材”。

奥兰多健康中心注册营养师香农·奥米拉（Shannon O’Meara）表示：“从历史上看，卷心菜并不是最‘亮眼’的蔬菜，因为如果只是水煮，它可能显得比较清淡。”

她指出，很多人忽视卷心菜，是因为它价格低廉，通常只是作为配角出现在菜肴中，而不是餐桌主角。

但事实上，卷心菜完全可以成为餐盘“主角”。它热量低、富含膳食纤维，同时含有维生素C、维生素K和叶酸等多种营养物质。

价格方面，卷心菜通常约3美元一个，美国农业部也将其列为全年相对低价的蔬菜之一，一个卷心菜往往可以分多次使用，有助于节省饮食开支。

作为十字花科蔬菜（与西兰花、菜花同类），卷心菜既可以生吃（如沙拉、凉拌菜），也可以用于煮汤、炖菜或炒菜，具有很强的烹饪适应性。

【低热量高营养 有助增加饱腹感】

卷心菜营养密度较高。每1杯切碎卷心菜约含22卡路里、1克蛋白质、0脂肪、5克碳水化合物以及2克膳食纤维。

营养师指出，这种特性使它能增强饱腹感，有助于控制总热量摄入，从而辅助体重管理。

卷心菜也常被视为“被低估的超级食物”，因为其中含有多种植物化合物，有助于降低慢性炎症相关疾病风险，包括心脏病、糖尿病及部分癌症。

2021年发表于《农村与农业研究期刊》（Journal of Rural and Agricultural Research）的一项研究指出，卷心菜具有抗癌、抗糖尿病、抗溃疡及抗氧化作用，可能有助于降低癌症、糖尿病、消化系统疾病及心血管疾病风险。

此外，卷心菜富含维生素C，有助于降低体内炎症反应；其膳食纤维有助于稳定血糖、改善胆固醇水平，并可能帮助降低血压。

它同时是叶酸的重要来源，有助于红细胞生成及细胞生长发育。在孕期，叶酸还能降低胎儿神经管缺陷风险。

卷心菜还含有维生素K，对血液凝固和骨骼代谢具有重要作用。

专家还指出，发酵卷心菜制品如泡菜、酸菜富含益生菌，有助于肠道健康。

【如何挑选与保存卷心菜】

卷心菜主要分为四类：绿卷心菜、紫卷心菜、娃娃菜（大白菜类）和皱叶卷心菜。

营养师建议选择“质地紧实、重量较重、叶片新鲜无损伤”的卷心菜。

保存方面，应放入冰箱蔬果保鲜层，尽量保持整颗未切开状态，以延长保鲜时间。通常可保存约1个月，最长可达6周。

目前市场也有预切丝装产品，可根据烹饪需求和时间选择。

处理时，可先在底部切一小片形成稳定切面，再进行切块、切丝或切片，便于操作。

【多种烹饪方式 适配日常饮食】

卷心菜可以制作凉拌菜，也可加入汤类或炒菜。

营养师安妮·蒂尔（Anne Till）建议，高温快炒是较优烹饪方式，因为能更好保留其活性营养成分。

她表示：“快速翻炒可以减少水溶性维生素流失，同时保留更多有益植物化合物。”

研究也显示，相较于长时间水煮，快炒能更好保留维生素C及十字花科植物中的活性物质。

【创意吃法：从“卷心菜牛排”到低碳替代主食】

卷心菜还可以有更多创新吃法。

例如“卷心菜牛排”：将整颗切成厚片，刷橄榄油，撒上蒜粉、盐和黑胡椒，高温烘烤至边缘焦香微甜。

它还可以作为低碳替代品，用大片叶子代替面饼，包裹肉类、金枪鱼或沙拉。

此外，卷心菜还能作为“体积填充食材”，加入米饭、蛋炒饭、意面或谷物碗中，在增加分量的同时降低整体热量密度。

【总结】

如果你想改善饮食结构、控制体重或节省食品开支，卷心菜是一个性价比极高的选择。

营养师总结称：“卷心菜是体重管理的‘隐藏武器’，它低热量、高水分、高纤维的组合，能够显著增强饱腹感。当它在胃中膨胀时，会向大脑发送‘已经吃饱’的信号。”