1. 挥拍类运动（羽毛球、网球、乒乓球）
降低全因死亡风险约47%，护心、健脑、练协调。

2. 游泳
全身低冲击，护关节、强心肺，适合中老年与超重人群。

3. 跑步（含慢跑）
高效燃脂、改善代谢；建议每周≤50分钟，避免伤关节。

4. 健步走（快走）
门槛最低、易坚持，降心血管风险、稳血糖血压。

5. 室内有氧（跳操、椭圆机、动感单车等）
不受天气影响，心肺+塑形，适合居家/健身房。

一句话记：挥拍 > 游泳 > 跑步 > 快走 > 室内有氧。